En esta guía
- Por qué la mayoría de los principiantes lo deja el primer mes
- Lo que dicen de verdad las guías
- La dosis mínima eficaz: series, repeticiones y frecuencia
- Mi plan sencillo de cuerpo completo en 3 días
- Sobrecarga progresiva: la única regla que importa de verdad
- Técnica, calentamiento y cómo evitar lesiones
- La fuerza y tu vida sexual
- Comida y sueño: lo que pasa fuera del gimnasio
- Mi opinión
Cada enero los gimnasios se llenan de hombres que van a cambiarlo todo. En febrero, casi todos han desaparecido. No fracasaron por débiles ni por vagos. Fracasaron porque alguien les vendió un programa con seis ejercicios por músculo, una pila de suplementos y una rutina dividida pensada para un culturista de competición.
Entreno desde que era adolescente. Antes de las cámaras fui boxeador, y gané el oro en el Campeonato de España de Boxeo Cadete con 16 años. Hoy mi cuerpo forma parte de mi trabajo, así que me tomo el entrenamiento en serio. Pero cuanto más leo la investigación, más me doy cuenta de lo simples que son los fundamentos.
No soy médico ni fisioterapeuta, y esto no es consejo médico. Si tienes una lesión, un problema de corazón o llevas años sin hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar. Los datos de este artículo vienen del American College of Sports Medicine (ACSM), el NHS británico, la Organización Mundial de la Salud y estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
Por qué la mayoría de los principiantes lo deja el primer mes
Hay tres errores clásicos.
El primero es hacer demasiado y demasiado pronto. Un volumen enorme la primera semana te deja tan dolorido que no puedes ni bajar escaleras, y la siguiente sesión nunca llega.
El segundo es buscar variedad en lugar de progreso. Cambiar de ejercicios cada semana parece emocionante, pero el cuerpo se adapta a lo que repites. Si nunca repites nada, nunca mejoras de forma medible en nada.
El tercero es copiar programas avanzados. Una rutina diseñada para alguien con diez años de entrenamiento no está pensada para ti. Los principiantes responden a casi cualquier entrenamiento sensato, y eso es una gran noticia: todavía no necesitas la versión complicada.
Al principio, la constancia gana a la intensidad. Siempre.
Lo que dicen de verdad las guías
Las recomendaciones de actividad física del NHS para adultos son claras: haz actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días por semana, además de al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana (NHS: physical activity guidelines for adults).
Las guías de 2020 de la Organización Mundial de la Salud dicen lo mismo sobre el fortalecimiento muscular dos o más días por semana, y añaden que los adultos deberían limitar el tiempo sentados (Bull et al., PubMed).
¿Por qué debería importarte más allá de verte bien? Un metaanálisis de 2022 en el British Journal of Sports Medicine reunió 16 estudios de cohortes y encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asociaban con un riesgo entre un 10 y un 17 por ciento menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón, con independencia del ejercicio aeróbico. Curiosamente, el mayor beneficio aparecía con unos 30 a 60 minutos por semana (Momma et al., PubMed). Son estudios observacionales, así que muestran asociación, no causa demostrada. Pero el mensaje anima: no necesitas vivir en el gimnasio.
La dosis mínima eficaz: series, repeticiones y frecuencia
El documento más útil para principiantes sigue siendo el posicionamiento del ACSM sobre modelos de progresión en el entrenamiento de fuerza. Para novatos recomienda, más o menos:
- Frecuencia: de 2 a 3 días por semana, trabajando todo el cuerpo.
- Carga y repeticiones: un peso que puedas levantar unas 8 a 12 repeticiones con buena técnica.
- Series: de 1 a 3 series por ejercicio.
- Descanso: descansos más largos (unos 2 o 3 minutos) en los ejercicios grandes y pesados, más cortos en los pequeños.
- Orden: los ejercicios multiarticulares grandes antes que los ejercicios pequeños de una sola articulación.
(Posicionamiento del ACSM, PubMed)
¿Y el volumen cuando avanzas? Un metaanálisis de 2017 de Brad Schoenfeld y su equipo encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por grupo muscular se asociaban con más crecimiento, y unas 10 o más series semanales por músculo producían más ganancias que menos de 5 (Schoenfeld et al., PubMed). Eso no significa que un principiante deba empezar con 20 series. Significa que tienes margen para crecer: empieza con poco y suma series con los meses.
La frecuencia también cuenta. Otro metaanálisis del mismo grupo concluyó que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana producía más hipertrofia que entrenarlo una sola vez (Schoenfeld et al., PubMed). Por eso las sesiones de cuerpo completo tres veces por semana funcionan tan bien para principiantes: cada músculo se trabaja a menudo, sin un único “día de pierna” brutal.
Mi plan sencillo de cuerpo completo en 3 días
No es un programa secreto. Es aplicar directamente las guías anteriores. Entrena tres días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada sesión dura de 45 a 60 minutos con el calentamiento incluido.
Día A
- Sentadilla (sentadilla goblet o con barra): 3 series de 8 a 10
- Flexiones o press de banca: 3 series de 8 a 12
- Remo en polea sentado o remo con mancuerna: 3 series de 10 a 12
- Peso muerto rumano con mancuernas: 2 series de 10
- Plancha: 3 repeticiones de 20 a 40 segundos
Día B
- Prensa de piernas o sentadilla búlgara: 3 series de 10 por pierna
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8 a 10
- Jalón al pecho o dominadas asistidas: 3 series de 8 a 12
- Hip thrust o puente de glúteos: 2 series de 12
- Paseo del granjero: 3 recorridos de 30 a 40 metros
Alterna A y B: la primera semana haces A-B-A, la segunda B-A-B, y así sucesivamente.
Las dos primeras semanas haz solo 2 series de todo y termina cada serie con dos o tres repeticiones “en la recámara”. Tu trabajo en ese periodo es aprender los movimientos y dejar que articulaciones y tendones se acostumbren a la carga. A partir de la tercera semana, pasa a 3 series.
Si te gusta el trabajo de acondicionamiento, puedes añadir rondas cortas al final o usar mi entrenamiento de boxeo otro día. Si tu objetivo principal es la resistencia, mi guía sobre cómo ganar resistencia física explica cómo combinar las dos cosas.
Sobrecarga progresiva: la única regla que importa de verdad
Los músculos crecen y se hacen más fuertes cuando les pides un poco más de lo que están acostumbrados. Eso es la sobrecarga progresiva, y sin ella, el mejor programa del mundo deja de funcionar.
El ACSM propone una regla práctica: cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de tu objetivo en dos sesiones seguidas, sube la carga aproximadamente entre un 2 y un 10 por ciento. Los músculos pequeños y los ejercicios de tren superior llevan las subidas pequeñas; los grandes ejercicios de pierna admiten las más grandes (Posicionamiento del ACSM, PubMed).
La forma más sencilla que conozco de aplicarlo es la doble progresión:
- Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12.
- Empieza con un peso que puedas levantar 8 repeticiones limpias en todas las series.
- En cada sesión, intenta sumar una o dos repeticiones.
- Cuando llegues a 12 en todas las series, sube un poco el peso y vuelve a empezar en 8.
Apúntalo. Una libreta o una app de notas es más útil que cualquier aparato. Si no registras, estás adivinando.
Técnica, calentamiento y cómo evitar lesiones
El entrenamiento de fuerza tiene fama de peligroso. La investigación dice lo contrario. Un metaanálisis de 2014 de ensayos aleatorizados en el British Journal of Sports Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, mientras que los estiramientos por sí solos no mostraron un efecto protector claro (Lauersen et al., PubMed). Músculos y tendones más fuertes aguantan mejor.
Las lesiones en el gimnasio suelen venir del ego, no de la barra. Mis normas:
- Calienta de 5 a 10 minutos. Cardio suave y luego una o dos series ligeras del primer ejercicio.
- Controla el peso. Si tienes que balancearte, rebotar o girarte para terminar una repetición, el peso es demasiado.
- Usa un recorrido completo y cómodo. Las medias repeticiones con mucho peso quedan muy bien y no te enseñan nada.
- El dolor es una señal de stop. El ardor muscular está bien. El dolor articular punzante, el hormigueo o el dolor que cambia tu forma de moverte, no.
- No llegues al fallo en los ejercicios grandes. Deja una o dos repeticiones en reserva en sentadillas y presses, sobre todo si entrenas sin compañero que te asista.
Las páginas de ejercicios de fuerza del NHS son un buen punto de partida si quieres versiones sencillas con tu propio peso en casa antes de ir al gimnasio (NHS: strength exercises).
La fuerza y tu vida sexual
Me lo preguntan constantemente, así que voy a ser directo. Levantar pesas no va a arreglar por arte de magia los problemas de erección ni te va a convertir en otro hombre en la cama. Pero el ejercicio regular es uno de los hábitos con más respaldo para la salud vascular, el estado de ánimo, la confianza y la energía, y todo eso importa en el sexo.
Explico la investigación en ejercicio y función eréctil, y la parte hormonal, incluido lo que el entrenamiento puede y no puede hacer por la testosterona, en testosterona y deseo sexual. Si el problema real es la presión por rendir, el gimnasio puede ayudar con la confianza, pero lee también ansiedad de rendimiento sexual.
Comida y sueño: lo que pasa fuera del gimnasio
El entrenamiento es la señal. La comida y el sueño son donde ocurre de verdad la adaptación.
La proteína es lo principal. Escribí una guía completa sobre cuánta proteína necesitas para ganar músculo, pero la versión corta es que la mayoría de los hombres que entrenan con pesas se benefician de comer más proteína de la que comen ahora, repartida a lo largo del día.
El sueño es lo otro. Los adultos deberían dormir 7 horas o más, y dormir poco hace que el entrenamiento cueste más y la recuperación sea más lenta. Los detalles están en cuántas horas necesita dormir un hombre.
Y los días de descanso son parte del plan, no una falta de disciplina. Tres sesiones de cuerpo completo a la semana dejan cuatro días para caminar, hacer cardio suave y recuperarte. Si te sientes siempre dolorido y sin fuerza, lee días de descanso y sobreentrenamiento.
Una hoja de ruta sencilla de 12 semanas
- Semanas 1 y 2: 2 series por ejercicio, pesos ligeros, aprende la técnica.
- Semanas 3 a 6: 3 series por ejercicio, doble progresión, apunta cada sesión.
- Semanas 7 a 10: añade una serie extra en los ejercicios de los músculos que más quieras desarrollar.
- Semanas 11 y 12: mantén el mismo plan, o haz una semana más ligera si notas las articulaciones castigadas.
Al final de las 12 semanas, mira tu libreta. Si tus números subieron y entrenaste tres veces por semana casi todas las semanas, el plan ha funcionado. Entonces puedes empezar a pensar en rutinas más avanzadas, si es que las necesitas.
Mi opinión
El mejor programa para principiantes es el que puedes repetir durante un año. Tres sesiones de cuerpo completo, unos pocos movimientos grandes, un poco más de peso con el tiempo, suficiente proteína y suficiente sueño. Esto no es marketing. Es lo que dicen el ACSM, el NHS y la investigación.
El boxeo me enseñó que nadie se hace bueno en una sesión. Te haces bueno asalto a asalto, semana tras semana, cuando nadie te está mirando. El gimnasio es igual. Empieza poco a poco, apúntalo todo y preséntate.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine, 2022.
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
- Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 2014.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- NHS. Strength exercises.
