En esta guía
- El entrenamiento es el estímulo; la recuperación, el resultado
- Sobrecarga funcional frente a sobreentrenamiento: las definiciones oficiales
- Las señales de alarma que vigilo
- ¿Cuántos días de descanso necesitas de verdad?
- Lo que dice la investigación sobre los métodos de recuperación
- La semana de descarga
- Recuperación activa: qué hago los días de descanso
- Lo básico de la recuperación que nadie quiere oír
- Cuando las agujetas no son solo agujetas
- Mi opinión
Los hombres que empiezan a entrenar en serio suelen cometer el mismo error: creer que más siempre es mejor. Seis días a la semana se convierten en siete. Una sesión se convierte en dos. Descansar parece de débiles. Durante un tiempo funciona. Luego el progreso se para, duelen las articulaciones, se duerme peor y la motivación desaparece.
El boxeo me enseñó pronto otra lección. Un asalto dura tres minutos; luego suena la campana y te sientas. Ese minuto de descanso forma parte del combate, no es una pausa del combate. El entrenamiento funciona igual. El trabajo es lo que haces en el gimnasio. La mejora llega cuando te vas.
No soy médico ni fisioterapeuta, y esto no es consejo médico. Si tienes una lesión, fatiga persistente o síntomas que te preocupan, ve al médico. Los datos vienen del European College of Sport Science y el American College of Sports Medicine, el NHS británico y estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
El entrenamiento es el estímulo; la recuperación, el resultado
Cada sesión dura genera fatiga y pequeños daños musculares. Cuando descansas, comes y duermes, el cuerpo repara ese daño y se adapta, de modo que la próxima vez estás un poco más fuerte o más en forma. Los científicos del deporte lo llaman supercompensación. No mejoras durante la sesión. Mejoras en los días siguientes.
Eso significa que la recuperación no es pasiva. Es una parte activa de tu programa y, si la descuidas, ese entrenamiento del que tanto presumes empieza a jugar en tu contra.
Sobrecarga funcional frente a sobreentrenamiento: las definiciones oficiales
En 2013, el European College of Sport Science y el American College of Sports Medicine publicaron un consenso conjunto sobre el síndrome de sobreentrenamiento. Es el documento de referencia en la materia y describe tres fases (Meeusen et al., PubMed):
- Sobrecarga funcional (functional overreaching). Una caída breve del rendimiento tras entrenar duro, sin síntomas negativos duraderos. Después de recuperarte, rindes más. Es normal e incluso útil. Muchos deportistas la planifican a propósito en bloques cortos.
- Sobrecarga no funcional. Cuando no se respeta el equilibrio entre entrenamiento y recuperación, el rendimiento se queda bajo más tiempo, a menudo semanas, y aparecen otros síntomas.
- Síndrome de sobreentrenamiento. Una mala adaptación prolongada. El rendimiento cae y se mantiene bajo durante meses, con fatiga y alteraciones del estado de ánimo.
El consenso es honesto en algo importante: no existe una única prueba que diagnostique el sobreentrenamiento. Se usan hormonas, marcadores en sangre, pruebas de rendimiento y cuestionarios psicológicos, pero ninguno cumple todos los criterios para aceptarse de forma general. El síndrome se diagnostica descartando otras causas, como infecciones, enfermedades, falta de hierro, comer pocas calorías, pocos hidratos o poca proteína, y otros problemas.
Por eso la fatiga persistente hay que llevarla al médico, no solo a un foro.
La campana entre asaltos no es una pausa del combate. Es parte de él.
Las señales de alarma que vigilo
La mayoría de los hombres que entrenan nunca desarrollará un síndrome de sobreentrenamiento completo. Pero muchos pasan por las primeras fases sin darse cuenta. Estas son las señales que me tomo en serio, sacadas del consenso y del sentido común:
- El rendimiento va hacia atrás durante más de una o dos semanas, pese a un esfuerzo normal.
- Estar cansado todo el tiempo, incluso después de una noche entera de sueño.
- Dormir mal, sobre todo costar dormirse pese a estar agotado.
- Cambios de humor: irritabilidad, poca motivación, sentirte apagado o ansioso.
- Ponerte malo más a menudo, resfriados que vuelven una y otra vez.
- Piernas o articulaciones pesadas y doloridas que no se recuperan entre sesiones.
- Perder el interés por el sexo. La libido es un indicador sensible del estrés y la recuperación generales. Si tu deseo baja mientras sube tu carga de entrenamiento, ata cabos. Escribí sobre otras causas en falta de deseo sexual en hombres.
Cuando aparecen dos o tres a la vez, es el momento de bajar el entrenamiento durante una semana, antes de que tu cuerpo decida por ti.
¿Cuántos días de descanso necesitas de verdad?
No hay una cifra universal, y quien te dé una sin conocer tu entrenamiento está adivinando. Las pautas del NHS recomiendan a los adultos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa a la semana, más fuerza al menos dos días (pautas de actividad física del NHS). Es un mínimo para la salud y deja mucho margen para descansar.
Para hombres que entrenan más duro, estos principios funcionan para la mayoría:
- No entrenes fuerte los mismos músculos en días seguidos. Un grupo muscular trabajado a fondo suele agradecer unas 48 horas antes de la siguiente sesión dura. Por eso existen las rutinas divididas y alternar días de tren superior e inferior.
- Alterna días duros y suaves. Una sesión dura de intervalos seguida de un paseo o un rato de natación suave.
- Tómate al menos un día a la semana realmente suave o libre del todo. Mucha gente va mejor con dos.
- Adáptate a tu vida. Una semana con mal sueño, viajes o mucho estrés no es la semana de batir marcas.
Lo que dice la investigación sobre los métodos de recuperación
La industria de la recuperación es enorme: pistolas de masaje, baños de hielo, botas de compresión, cámaras de crioterapia, suplementos. ¿Cuáles funcionan?
El mejor resumen que conozco es una revisión sistemática con metaanálisis de 2018 en Frontiers in Physiology, de Dupuy y colaboradores. Analizaron 99 estudios sobre técnicas de recuperación tras el ejercicio (Dupuy et al., PubMed). Lo principal:
- El masaje fue la técnica más eficaz para reducir las agujetas (dolor muscular de aparición tardía) y la fatiga percibida.
- La recuperación activa, las prendas de compresión, la inmersión en agua, el contraste frío-calor y la crioterapia también redujeron el dolor, en cantidades de pequeñas a grandes.
- Los estiramientos y la electroestimulación no cambiaron las agujetas.
- En los marcadores de inflamación, el masaje y la exposición al frío tuvieron los efectos más fuertes.
- La fatiga percibida se pudo manejar con compresión, masaje o inmersión en agua.
Dos advertencias. Primera: la mayoría de estos estudios son cortos y miden dolor y marcadores durante unos días, no el crecimiento muscular a largo plazo. Segunda: un estudio de 2015 en el Journal of Physiology encontró que la inmersión en agua fría habitual justo después de entrenar fuerza redujo las ganancias de masa muscular y fuerza a largo plazo en comparación con la recuperación activa (Roberts et al., PubMed), así que muchos entrenadores reservan el agua fría para situaciones en las que recuperarse rápido importa más que crecer. Si tu objetivo es ganar músculo, yo no me metería en hielo después de cada sesión.
¿Una pistola de masaje es lo mismo que un masaje? No exactamente, pero si te ayuda a moverte mejor y a tener menos dolor, es una herramienta razonable. Eso sí, no uses ningún aparato como excusa para dormir y comer menos.
La semana de descarga
Una descarga es una semana suave planificada. Sigues entrenando, pero reduces el volumen, la intensidad o ambos, a menudo entre un tercio y la mitad, para que se disipe la fatiga acumulada. Después vuelves a construir.
La idea sale directamente del concepto de sobrecarga funcional: aprietas, te recuperas y vuelves más fuerte. Muchos levantadores hacen una descarga cada cuatro a ocho semanas. Otros la hacen cuando aparecen las señales de alarma. En cualquier caso, la clave es descansar antes de que te obliguen.
Una descarga sencilla: los mismos ejercicios, los mismos días, la mitad de series y terminando cada serie con unas cuantas repeticiones en la recámara. Sigue caminando y haciendo cardio suave.
Recuperación activa: qué hago los días de descanso
Descansar no tiene por qué significar sofá. El movimiento suave aumenta el riego sanguíneo, te ayuda a sentirte menos rígido y es bueno para el ánimo. Los días suaves prefiero:
- Un paseo largo, a ser posible al aire libre.
- Nadar suave o un paseo tranquilo en bici.
- Movilidad: cadera, hombros y parte alta de la espalda.
- Diez minutos de sombra lenta, solo técnica, sin intensidad.
La norma es sencilla: deberías terminar una sesión de recuperación activa sintiéndote mejor que al empezar. Si te deja cansado, fue un entrenamiento, no una recuperación.
Lo básico de la recuperación que nadie quiere oír
Cualquier método caro funciona mejor encima de tres gratuitos.
Dormir. La herramienta de recuperación más potente que existe. Los adultos necesitan al menos siete horas de forma habitual, y dormir poco afecta a las hormonas, al ánimo y al rendimiento. Lo expliqué en cuántas horas necesita dormir un hombre.
Comer. Suficiente energía total, suficientes hidratos para reponer y suficiente proteína para reparar. El consenso incluye comer pocas calorías, hidratos o proteína entre los factores que hay que descartar. Mira cuánta proteína necesitas para ganar músculo.
Gestionar el estrés. Tu cuerpo no separa el estrés del gimnasio del estrés del trabajo o de la pareja. Todo sale de la misma cuenta. Un mal mes en el trabajo es un mes para entrenar con más cabeza, no más fuerte.
Cuando las agujetas no son solo agujetas
Las agujetas normales alcanzan su pico uno o dos días después de entrenar y desaparecen en unos días. Son un dolor sordo y repartido por el músculo. Eso está bien.
Esto es distinto y requiere atención:
- Dolor agudo o repentino durante el ejercicio.
- Dolor en una articulación más que en un músculo.
- Hinchazón, moratones o no poder apoyar peso.
- Dolor que empeora en lugar de mejorar.
- Orina muy oscura y dolor muscular intenso después de un ejercicio extremo, que puede ser señal de una afección grave llamada rabdomiólisis y necesita atención médica urgente.
La página del NHS sobre esguinces y distensiones explica los primeros auxilios y cuándo pedir ayuda.
Mi opinión
Los hombres que siguen entrenando a los cuarenta y a los cincuenta no son los que nunca descansan. Son los que aprendieron cuándo descansar. Aprietan los días duros, van suaves los días suaves, duermen bien, comen lo suficiente y se toman una semana más ligera antes de que su cuerpo se la imponga.
Si recuerdas una sola cosa de esta columna, que sea la campana. Trabaja duro durante el asalto. Luego siéntate, respira y deja que el cuerpo haga su trabajo. En ese minuto se gana el siguiente asalto. Si quieres una sesión en la que aplicarlo, empieza con mi entrenamiento estilo boxeo. Y como la recuperación afecta a mucho más que al gimnasio, mi guía sobre ejercicio y función eréctil explica por qué la dosis adecuada de entrenamiento también importa en la cama.
Para las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
- Dupuy O et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- NHS. Sprains and strains.
- Roberts LA et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015.
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 2015.
