En esta guía
- Qué es de verdad la resistencia
- Por qué tu motor importa más que tus músculos
- Los dos tipos de entrenamiento que construyen resistencia
- La prueba del habla: ¿cuánto es suficientemente duro?
- Construir una base aeróbica
- Intervalos: la parte afilada
- Un plan de resistencia de 12 semanas
- Combustible y agua
- Aguante en la cama: lo que la forma física puede y no puede hacer
- Mi opinión
Cuando la gente habla de estar en forma, suele referirse a los músculos. Brazos grandes, abdomen plano, un pecho que llene la camiseta. Pero la cualidad que decide de verdad si tu cuerpo rinde es la resistencia. ¿Puedes seguir? ¿Te recuperas rápido y vuelves a empezar?
En el boxeo, la resistencia decide los combates. Un púgil técnicamente mejor pero fundido en el tercer asalto pierde contra el que todavía puede soltar golpes. En mi trabajo de ahora, los días largos de rodaje exigen lo mismo. Y en la vida normal, la resistencia es lo que te permite subir escaleras, jugar con tus hijos, cargar la compra, viajar y disfrutar del sexo sin quedarte sin aire.
No soy médico ni entrenador titulado, y esto no es consejo médico. Si tienes problemas de corazón, tensión alta, problemas respiratorios o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con un médico antes de empezar un plan nuevo. Los datos vienen del NHS británico, el American College of Sports Medicine (ACSM) y estudios revisados por pares. Las opiniones son mías.
Qué es de verdad la resistencia
La resistencia es una mezcla de cosas. La parte más grande es la capacidad cardiorrespiratoria: lo bien que tu corazón bombea sangre, tus pulmones captan oxígeno y tus músculos lo usan. Los científicos la miden como VO2máx, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Las otras partes son la resistencia muscular, la capacidad de músculos concretos para seguir trabajando, y la parte mental, tu tolerancia a la incomodidad.
Las tres se pueden entrenar. El VO2máx tiene un techo genético, pero la mayoría de los hombres está muy lejos del suyo.
Por qué tu motor importa más que tus músculos
Hay una estadística que debería cambiar cómo piensas en el entrenamiento. En 2018, investigadores de la Cleveland Clinic publicaron en JAMA Network Open un estudio con 122.007 adultos que se hicieron pruebas de esfuerzo en cinta. Los siguieron durante años. Una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asoció con menor mortalidad a largo plazo, y no hubo límite superior: el grupo más en forma, el de rendimiento de élite, tenía el riesgo más bajo de todos. Los investigadores señalaron que el aumento de riesgo ligado a una mala forma física era comparable o mayor que el de factores clásicos como el tabaco, la diabetes o la enfermedad coronaria (Mandsager et al., PubMed).
Es un estudio observacional, así que muestra una asociación, no causa y efecto. Pero encaja con todo lo demás que sabemos. Tu motor importa. No solo para rendir, sino para cuánto tiempo vas a poder rendir.
Los músculos son la carrocería. La resistencia es el motor. Nadie llega lejos solo con carrocería.
Los dos tipos de entrenamiento que construyen resistencia
Hay dos herramientas principales:
- Entrenamiento continuo de intensidad moderada. Correr, montar en bici, nadar, remar o caminar a paso ligero de forma constante durante 20 a 60 minutos o más. Esto construye la base aeróbica: un corazón más eficiente, más capilares en los músculos, mejor uso de las grasas y una recuperación más rápida.
- Entrenamiento por intervalos. Periodos cortos de esfuerzo duro con recuperación entre medias. Esto empuja hacia arriba el VO2máx y enseña al cuerpo a manejar la alta intensidad.
¿Cuál es mejor? Un metaanálisis de 2015 en Sports Medicine de Milanovic y colaboradores los comparó directamente. Los dos mejoraron el VO2máx. Los intervalos produjeron mejoras algo mayores (Milanovic et al., PubMed). En personas con enfermedades cardiacas y metabólicas ligadas al estilo de vida, una revisión en el British Journal of Sports Medicine encontró que los intervalos mejoraban la forma física más que el entrenamiento continuo moderado (Weston et al., PubMed).
Mi interpretación, y la de la mayoría de los entrenadores: necesitas los dos. La base te permite recuperarte entre esfuerzos duros y entre sesiones. Los intervalos afilan la parte alta. La mayor parte de tu tiempo semanal debería ser suave; una parte menor, dura.
La prueba del habla: ¿cuánto es suficientemente duro?
No necesitas un pulsómetro para entrenar bien. El NHS usa una prueba sencilla (pautas de actividad física del NHS):
- Intensidad moderada: suben las pulsaciones, respiras más rápido y tienes más calor. Puedes hablar, pero no cantar.
- Intensidad vigorosa: respiras fuerte y rápido. No puedes decir más de unas pocas palabras sin parar a coger aire.
Lo que en redes sociales llaman «zona 2» es, más o menos, el nivel moderado: cómodo, conversacional y sostenible durante mucho tiempo. Parece casi demasiado fácil, y justo por eso muchos hombres se lo saltan y van a tope en cada sesión. Luego se preguntan por qué siempre están cansados y nunca mejoran.
El NHS y el ACSM recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa a la semana, o una combinación, más fuerza al menos dos días (pautas del ACSM). Ese es el mínimo para la salud. Para construir una resistencia de verdad, la mayoría lo supera poco a poco.
Construir una base aeróbica
Si empiezas de cero, el mejor programa que conozco es gratuito: el Couch to 5K del NHS. Te lleva de no correr nada a 30 minutos seguidos en nueve semanas, empezando con carreras de un minuto alternadas con caminar (NHS: Couch to 5K). Funciona porque es gradual, y lo gradual es lo que evita las lesiones.
Si correr te hace daño en las articulaciones, usa otra cosa: bici, natación, remo, elíptica o caminar rápido cuesta arriba. El corazón no sabe en qué máquina estás. Solo sabe cuánto está trabajando.
Las normas de la base aeróbica:
- Ve lo bastante despacio como para hablar. Si no puedes, vas demasiado fuerte para un trabajo de base.
- Sé constante. Tres o cuatro sesiones a la semana ganan a una sesión heroica.
- Aumenta despacio. Añade más o menos un 10 % de tiempo cada una o dos semanas, no un 50 %.
Intervalos: la parte afilada
Cuando lleves unas semanas de base, añade una sesión de intervalos a la semana y más adelante dos. Algunos formatos que funcionan:
- Asaltos de boxeo: tres minutos fuertes, uno suave, cinco o seis asaltos. Sombra, saco o comba. Dejé una sesión completa en mi entrenamiento estilo boxeo.
- 4 x 4: cuatro minutos a un ritmo duro pero controlado, tres suaves, cuatro veces. Un formato clásico de la investigación.
- 30-30: 30 segundos rápido, 30 suave, de diez a veinte veces.
- Cuestas: subir corriendo o caminando rápido una cuesta durante 60 a 90 segundos, bajar andando y repetir.
Calienta siempre antes, al menos de cinco a diez minutos de movimiento suave (NHS: cómo calentar). Y nunca hagas intervalos dos días seguidos.
Un plan de resistencia de 12 semanas
Es una estructura sencilla para un adulto sano que ya puede caminar rápido durante 30 minutos. Ajústala a tu nivel.
Semanas 1 a 4: base.
- Tres sesiones de 25 a 35 minutos a ritmo de conversación.
- Dos sesiones cortas de fuerza de cuerpo completo.
- Un día de descanso y uno de recuperación activa.
Semanas 5 a 8: añadir intensidad.
- Dos sesiones suaves de 35 a 45 minutos.
- Una sesión de intervalos, como cinco asaltos de boxeo o un 4 x 4.
- Dos sesiones de fuerza.
Semanas 9 a 12: construir.
- Dos o tres sesiones suaves, una de ellas más larga, de 50 a 60 minutos.
- Una o dos sesiones de intervalos.
- Dos sesiones de fuerza y, al final, una semana más ligera.
El descanso forma parte del plan. Sin él, te cansas pero no mejoras. Mi guía sobre días de descanso y sobreentrenamiento explica las señales de alarma.
Combustible y agua
El entrenamiento de resistencia funciona con hidratos de carbono, sobre todo a intensidades altas. Los hombres que recortan los hidratos de forma drástica suelen sentirse sin fuerza en las sesiones duras. Basa tus comidas en alimentos con almidón, fruta y verdura, con suficiente proteína para recuperarte, como expliqué en cuánta proteína necesitas para ganar músculo.
Sobre los líquidos, el NHS dice que la mayoría debería tomar unos 6 a 8 vasos de líquido al día, y más si haces actividad física durante mucho tiempo o hace calor. Una comprobación sencilla: la orina debería ser de un amarillo pálido y claro (NHS: agua, bebidas y salud). En sesiones largas en las que sudas mucho, una bebida con algo de electrolitos puede ayudar.
Y el sueño. La resistencia se construye mientras te recuperas. Dormir poco hace que entrenar cueste más, como conté en cuántas horas necesita dormir un hombre.
Aguante en la cama: lo que la forma física puede y no puede hacer
Esta guía está en una web sobre rendimiento sexual masculino, así que voy a ser directo. Muchos hombres buscan «resistencia» cuando lo que quieren decir es durar más en el sexo.
La forma física ayuda de dos maneras. Primero, una mejor salud cardiovascular favorece las erecciones: una revisión de 2018 encontró que unos 160 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado a intenso durante seis meses redujeron los problemas de erección en hombres con disfunción eréctil ligada al sedentarismo, la obesidad, la hipertensión o la enfermedad cardiaca. Lo expliqué en ejercicio y función eréctil. Segundo, estar en forma significa simplemente que no te ahogas, y eso ayuda a la confianza.
Pero durar más depende sobre todo del control de la excitación, de la ansiedad y, en algunos hombres, de una condición médica llamada eyaculación precoz. Correr más no lo arregla por sí solo. Si esa es tu pregunta de verdad, lee cómo durar más en la cama y ansiedad de rendimiento sexual.
Señales para parar
Deja de hacer ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor, presión u opresión en el pecho, una falta de aire poco habitual, mareo, desmayo o palpitaciones mientras entrenas. No son señales de debilidad que haya que aguantar.
Mi opinión
La resistencia es la cualidad más democrática de la forma física. No puedes elegir tu altura ni tu estructura ósea, pero casi cualquier hombre puede duplicar su resistencia con unos meses de trabajo constante, en su mayoría suave, y un poco de trabajo duro por encima. Sin suplementos.
Empieza más despacio de lo que quiere tu ego. Ve suave casi siempre, fuerte a veces, descansa bien y sigue apareciendo. En tres meses serás otro deportista. En un año, otro hombre.
Para las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.
- Milanovic Z, Sporis G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements. Sports Medicine, 2015.
- Weston KS, Wisloff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease. British Journal of Sports Medicine, 2014.
- Gerbild H et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sexual Medicine, 2018.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- NHS. Couch to 5K.
- NHS. Water, drinks and your health.
- American College of Sports Medicine. Physical activity guidelines.
