¿Cuántas horas necesita dormir un hombre? Por qué trato las siete horas como parte del trabajo

En esta guía

• La cifra: lo que recomiendan de verdad los expertos en sueño
• Sueño y testosterona: el estudio de JAMA que todo hombre debería conocer
• Sueño y entrenamiento: por qué tus avances ocurren en la cama
• Sueño, ánimo y deseo sexual
• La cafeína: el ladrón silencioso del sueño
• El alcohol: el mito de la última copa
• Mis normas de sueño, basadas en lo que apoya la evidencia
• Cuando no son solo malos hábitos
• Mi opinión

Hay un tipo de hombre que presume de dormir cinco horas. Trabaja hasta tarde, entrena temprano, se toma tres cafés antes de comer y piensa que descansar es de débiles. Entiendo la energía que hay detrás. Pero cuando leí la investigación sobre el sueño, dejé de admirar a ese hombre.

Mi trabajo depende de la energía, la concentración y el rendimiento físico, con horarios que no siempre controlo yo. El sueño es la herramienta de rendimiento más barata que tengo. No cuesta nada, no necesita suplementos y actúa sobre casi todos los sistemas del cuerpo.

No soy médico y esto no es consejo médico. Si tienes problemas de sueño persistentes, habla con tu médico. Los datos vienen del NHS británico, de la Academia Americana de Medicina del Sueño y de estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.

La cifra: lo que recomiendan de verdad los expertos en sueño

En 2015, la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society reunieron a un panel de expertos que revisó miles de estudios sobre duración del sueño y salud. Su conclusión fue sencilla: los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma habitual para favorecer una salud óptima (Watson et al., PubMed).

También señalaron que dormir menos de siete horas de forma habitual se asocia con aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiaca, depresión, peor función inmunitaria, más dolor, peor rendimiento, más errores y mayor riesgo de accidentes. Es una lista larga para algo que la mayoría de los hombres trata como opcional.

Hay dos detalles que conviene mirar. Primero, «7 o más» es un mínimo, no un objetivo. Los adultos jóvenes, quien se recupera de una enfermedad y quien entrena duro pueden necesitar más. Segundo, la clave está en «de forma habitual». Dormir hasta tarde el domingo no compensa cinco noches cortas.

Dormir siete horas no es pereza. Es mantenimiento.

Sueño y testosterona: el estudio de JAMA que todo hombre debería conocer

Si hay un estudio que convence a los hombres de tomarse el sueño en serio, es este, porque toca donde más les importa.

En 2011, investigadores de la Universidad de Chicago publicaron un estudio en JAMA. Tomaron a 10 hombres jóvenes y sanos, con una media de 24 años, y tras un periodo de sueño normal los limitaron a unas cinco horas en la cama por noche durante una semana. Su testosterona diurna bajó entre un 10 y un 15 por ciento. Además, a lo largo de la semana dijeron sentirse con peor ánimo y menos vigor (Leproult y Van Cauter, PubMed).

Fue un estudio pequeño y duró una semana, así que no hay que exagerarlo. Pero la dirección es clara, y los investigadores señalaron que la caída se parecía a lo que cabría esperar de 10 a 15 años de envejecimiento. Una semana durmiendo mal y tus hormonas se comportan como si fueras mayor.

La testosterona no es lo único que mueve el deseo, la energía y el músculo; expliqué el panorama completo en testosterona y deseo sexual. Pero si te preocupan tus niveles, arregla tu sueño antes de buscar potenciadores o inyecciones.

Sueño y entrenamiento: por qué tus avances ocurren en la cama

El entrenamiento desgasta el cuerpo. La recuperación lo reconstruye más fuerte. Y buena parte de esa recuperación sucede mientras duermes.

Una revisión de 2015 en Sports Medicine de Fullagar y colaboradores analizó cómo afecta la falta de sueño al ejercicio. La privación de sueño se relacionó con peor rendimiento en algunos esfuerzos de resistencia y submáximos, peor ánimo y mayor esfuerzo percibido: entrenar simplemente cuesta más cuando estás cansado. Los efectos sobre la fuerza máxima fueron menos constantes, lo que encaja con lo que nota mucha gente: puedes levantar un peso alto una vez, pero las sesiones en conjunto salen peor (Fullagar et al., PubMed).

Otros investigadores han propuesto que la deuda de sueño inclina el equilibrio hormonal hacia la degradación, con más cortisol y menos actividad de testosterona y hormona del crecimiento, lo que dificultaría recuperarse y ganar músculo (Dattilo et al., PubMed). Ese artículo es una hipótesis, no una prueba, pero encaja con los datos sobre testosterona.

En la práctica: si entrenas duro y duermes mal, pagas el gimnasio y te dejas los resultados por el camino. Mi guía sobre días de descanso y sobreentrenamiento profundiza en la recuperación.

Sueño, ánimo y deseo sexual

Piensa en la última vez que dormiste cuatro horas. Estabas irritable, con hambre de comida basura y sin ganas de nada salvo volver a la cama. Ahora imagina vivir así todas las semanas.

Dormir poco afecta al ánimo y al estrés, y el estrés es uno de los enemigos más habituales del deseo y del rendimiento sexual. Muchos hombres que se preocupan por su libido, siendo sinceros, simplemente están agotados. Antes de pensar que te pasa algo, mira tu sueño, tu estrés y tu consumo de alcohol. Escribí más sobre esto en falta de deseo sexual en hombres y ansiedad de rendimiento sexual.

La cafeína: el ladrón silencioso del sueño

Me gusta el café. A casi todos los hombres que entrenan les gusta. El problema es cuándo lo tomamos.

Un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine dio a los participantes 400 mg de cafeína, más o menos lo que hay en cuatro tazas de café de filtro, al acostarse, tres horas antes o seis horas antes. Incluso tomada seis horas antes de dormir, la cafeína redujo el sueño total en más de una hora. Y a menudo los participantes no se daban cuenta de lo mucho que se había alterado su sueño (Drake et al., PubMed).

La Clínica Mayo indica que hasta 400 mg de cafeína al día parecen seguros para la mayoría de los adultos sanos, pero que la cafeína puede interferir con el sueño y que la sensibilidad varía mucho entre personas (Mayo Clinic: cafeína). Los preentrenos suelen llevar mucha cafeína, así que una sesión a última hora con un cacito generoso puede destrozarte la noche sin que relaciones una cosa con la otra.

Mi norma es sencilla: nada de cafeína a partir de primera hora de la tarde. Si entreno por la noche, entreno sin estimulantes.

El alcohol: el mito de la última copa

El alcohol hace que mucha gente se duerma antes, y por eso tantos hombres lo usan para dormir. Pero el NHS advierte de que beber afecta a la calidad del sueño y que beber con regularidad puede hacer que te sientas cansado incluso después de una noche entera en la cama (NHS: los riesgos de beber demasiado).

Puedes pasar ocho horas inconsciente y despertarte sin haber descansado. El alcohol también tiene efectos directos sobre las erecciones, que expliqué en alcohol y rendimiento sexual.

Mis normas de sueño, basadas en lo que apoya la evidencia

No son secretos. Casi todas están en la página de sueño del NHS (NHS: cómo dormirse) y en los consejos de la Clínica Mayo (Mayo Clinic: consejos para dormir). La diferencia está en cumplirlas cada día.

1. La misma hora de despertarte, todos los días. También el fin de semana. Un horario regular es una de las recomendaciones más constantes de la medicina del sueño.
2. Entre siete y nueve horas en la cama. Si tienes que levantarte a las 7, a las 11 como muy tarde estás acostado, no mirando el móvil hasta la una.
3. Corta pronto la cafeína. Como decía, a primera hora de la tarde como muy tarde.
4. Habitación oscura, fresca y silenciosa. Cortinas opacas, antifaz o tapones son mejoras baratas.
5. Pantallas fuera antes de dormir. El NHS aconseja evitar las pantallas antes de acostarse. Si tengo que usar el móvil, no es para correos de trabajo ni discusiones.
6. Entrena, pero no demasiado tarde. El ejercicio regular ayuda a dormir, pero una sesión dura justo antes de acostarte puede dejar a algunas personas demasiado activadas.
7. No te quedes peleándote con la almohada. Si no puedes dormir, el NHS aconseja levantarte y hacer algo relajante hasta que te entre sueño, en lugar de quedarte en la cama agobiado.
8. Aprovecha la luz del día. Sal a la calle por la mañana cuando puedas. La luz ayuda a ajustar el reloj biológico.

Si viajas mucho, la hora fija de despertarte y la luz de la mañana son todavía más importantes. Son los dos anclajes que ayudan al reloj biológico a ponerse al día.

Cuando no son solo malos hábitos

A veces el problema no es de disciplina. El insomnio, la apnea del sueño, la ansiedad y la depresión afectan al sueño y necesitan atención adecuada. El NHS dice que acudas al médico si cambiar tus hábitos no ha funcionado, si llevas meses durmiendo mal o si está afectando a tu vida diaria (NHS: insomnio).

Roncar fuerte, ahogarte o dejar de respirar mientras duermes y sentirte agotado pese a dormir muchas horas pueden ser señales de apnea obstructiva del sueño, que se relaciona con problemas cardiacos y, en algunos hombres, con disfunción eréctil. Eso es motivo para ir al médico, no para comprarte una almohada mejor.

Mi opinión

Si te quedas con una sola idea de esta columna, que sea esta: dormir es entrenar. Es la sesión en la que tu cuerpo se adapta de verdad, tus hormonas se reajustan y tu mente se calma. Sáltatela y todo lo demás, el gimnasio, la dieta, los suplementos, funciona peor.

No siempre lo hago bien. Hay días largos y viajes. Pero trato las siete horas como el mínimo y las protejo con hábitos aburridos: la misma alarma, el café temprano, la habitación oscura y el móvil lejos. No es emocionante. Funciona.

Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.

Fuentes

1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.
3. Fullagar HH et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015.
4. Dattilo M et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 2011.
5. Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
6. NHS. How to get to sleep.
7. NHS. Insomnia.
8. NHS. The risks of drinking too much.
9. Mayo Clinic. Caffeine: how much is too much?
10. Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep.