En esta guía
- Qué es el ayuno intermitente
- Las promesas frente a los ensayos
- Ayuno y músculo: el riesgo real
- Ayuno y testosterona
- Efectos secundarios y quién debería evitarlo
- Cuándo tiene sentido el ayuno intermitente
- Cómo haría yo el 16:8 siendo un hombre que entrena
- Mi opinión
El ayuno intermitente está en todas partes. Hay hombres que se saltan el desayuno, beben café solo hasta la comida y te cuentan que su cuerpo “está quemando grasa como combustible”. Algunos juran que les dio los abdominales. Otros se encuentran fatal y lo dejan a la semana.
Me interesa porque mi trabajo exige a la vez un físico concreto, mucha energía y un deseo sexual sano. Si una dieta me deja definido pero cansado y apagado, no es una buena dieta para mí. Así que me fui a los ensayos en lugar de a los testimonios.
No soy médico ni dietista, y esto no es consejo médico. Si tienes diabetes, tomas medicación, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o cualquier problema de salud, habla con un profesional antes de probar el ayuno. Los datos vienen de la Clínica Mayo, el NHS británico y estudios revisados por pares. Las opiniones son mías.
Qué es el ayuno intermitente
La Clínica Mayo describe el ayuno intermitente como un patrón de alimentación basado en límites de tiempo: comes con normalidad durante un periodo y luego pasas a muy pocas calorías o ninguna (Mayo Clinic: intermittent fasting). Los tipos principales:
- Alimentación con restricción horaria (16:8, 18:6, etc.): comes dentro de una ventana diaria, por ejemplo de 8 horas, y ayunas el resto.
- 5:2: comes con normalidad cinco días a la semana y muy poco otros dos.
- Ayuno en días alternos: ayunar o comer muy poco un día sí y otro no.
El 16:8 es con diferencia el más popular entre los hombres, sobre todo porque consiste en saltarse el desayuno.
Las promesas frente a los ensayos
Las promesas habituales son que el ayuno “activa” la quema de grasa, acelera el metabolismo y funciona mejor que contar calorías. Una revisión de 2019 en el New England Journal of Medicine describió efectos biológicos reales de los periodos de ayuno, como el cambio metabólico de la glucosa a las cetonas, y muchos resultados prometedores en animales (de Cabo y Mattson, PubMed). Pero para perder grasa en humanos, la pregunta importante es sencilla: ¿gana a una dieta normal con las mismas calorías?
El ensayo del NEJM de 2022. 139 adultos con obesidad fueron asignados al azar a una restricción calórica (de 1.500 a 1.800 kcal al día en los hombres) con o sin una ventana de 8 horas para comer, durante 12 meses. La pérdida de peso fue de 8,0 kilos con la restricción horaria y 6,3 kilos sin ella, una diferencia que no fue estadísticamente significativa. La grasa corporal, la cintura y los factores de riesgo metabólico también fueron parecidos (Liu et al., PubMed).
El ensayo TREAT, 2020. 116 adultos con sobrepeso u obesidad, alrededor del 60 por ciento hombres, fueron asignados a comer en formato 16:8 o a hacer tres comidas al día, sin otros consejos de dieta. A las 12 semanas, el grupo 16:8 perdió unos 0,94 kilos, el grupo de control unos 0,68 kilos, y la diferencia entre grupos no fue significativa. Los autores concluyeron que la alimentación con restricción horaria, sin otros cambios, no era más eficaz que comer a lo largo del día (Lowe et al., PubMed).
La Clínica Mayo lo resume bien: el ayuno intermitente puede mejorar el peso, el azúcar en sangre, el colesterol, la tensión arterial y la inflamación a corto plazo, pero sus efectos a largo plazo no están claros, y algunos estudios encuentran que simplemente reducir calorías puede dar el mismo beneficio.
El ayuno intermitente no es magia. Es una herramienta para controlar calorías que a unos hombres les va bien y a otros no.
Ayuno y músculo: el riesgo real
Este es el punto que la mayoría de los fans del ayuno ignoran. En el ensayo TREAT, el grupo que hizo 16:8 sin otros cambios perdió más masa magra que el grupo de control (Lowe et al., PubMed). Mala noticia si quieres verte atlético.
Pero el contexto importa. En un estudio de 2016, 34 hombres entrenados en fuerza siguieron durante ocho semanas o una dieta normal o un 16:8 mientras seguían entrenando. El grupo 16:8 perdió grasa manteniendo la masa libre de grasa y la fuerza (Moro et al., PubMed).
La diferencia es evidente: entrenamiento y proteína. Si ayunas, levanta pesas y llega a tu objetivo de proteína en una ventana más corta. Mi guía sobre cuánta proteína para ganar músculo explica cuánta necesitas, y el entrenamiento de fuerza para principiantes te da la parte del entrenamiento.
Ayuno y testosterona
Esto no se lo vas a oír a los influencers del ayuno. En ese mismo estudio de 2016, la testosterona y el IGF-1 bajaron de forma significativa en el grupo 16:8, sin cambios en el grupo con dieta normal (Moro et al., PubMed). Los hombres mantuvieron el músculo y la fuerza durante las ocho semanas, y fue un estudio pequeño y corto, así que yo no me alarmaría. Pero contradice la idea de que el ayuno “dispara” la testosterona.
Cualquier déficit calórico importante, sobre todo combinado con entrenamiento duro y poco sueño, puede afectar a la energía, al ánimo y a la libido. Si notas que tu deseo sexual baja mientras haces dieta, es una señal para comer un poco más, dormir más o entrenar un poco menos. Lee testosterona y deseo sexual y falta de deseo sexual en hombres para ver el panorama completo.
Efectos secundarios y quién debería evitarlo
La Clínica Mayo señala que el ayuno intermitente puede hacer que la gente se sienta muy cansada y mareada, puede afectar al control de la diabetes y puede causar dolores de cabeza, cambios de humor y estreñimiento. También dice que el ayuno puede no ser un patrón saludable para personas que:
- Tienen un trastorno de la conducta alimentaria.
- Están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Tienen alto riesgo de pérdida ósea y caídas.
La Clínica Mayo también menciona que algunos datos sugieren que un ciclo 16:8 podría aumentar el riesgo cardiovascular frente a otros ciclos de restricción horaria. Esa evidencia es preliminar y está en debate, pero es otro motivo para no dar por hecho que el ayuno es sano por definición.
Si alguna vez has tenido una relación complicada con la comida, atracones o dietas extremas, las reglas rígidas de ayuno pueden empeorarlo. El NHS tiene información y apoyo sobre trastornos de la conducta alimentaria, que también afectan a hombres.
Cuándo tiene sentido el ayuno intermitente
El ayuno es una herramienta. Puede tener sentido si:
- No tienes hambre por la mañana y el desayuno es una costumbre, no una necesidad.
- Picoteas por la noche y una hora fija de cierre te ayuda a parar.
- Te gustan menos comidas pero más grandes y te dejan saciado.
- Te simplifica el día y aun así llegas a tu proteína.
Probablemente no tenga sentido si entrenas fuerte temprano en ayunas y te sientes sin fuerza, si te pones irritable y luego comes de más, si tienes una enfermedad que exige comidas regulares o si te está arruinando la vida social.
Cómo haría yo el 16:8 siendo un hombre que entrena
Si quisiera probar el ayuno intermitente para estar más definido, lo plantearía así:
- Elige una ventana que encaje con tu vida, por ejemplo de 12:00 a 20:00. Entrena dentro de la ventana o cerca de ella si puedes.
- Controla las calorías. Una ventana no anula el balance energético. Un déficit moderado sigue siendo el motor.
- Llega a tu proteína en dos o tres comidas: unos 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal es un objetivo práctico para la mayoría de los hombres que levantan pesas.
- Come comida de verdad: proteína, verdura, fruta, cereales integrales, patatas o arroz y grasas saludables. La guía del NHS para comer de forma equilibrada es una buena base.
- Bebe mucha agua durante el ayuno. El café solo y el té valen para la mayoría. Mira cuánta agua debe beber un hombre.
- Sigue levantando pesas de dos a cuatro veces por semana para proteger el músculo.
- Protege el sueño. No te metas una comida enorme justo antes de dormir. Lee cuántas horas necesita dormir un hombre.
- Vigila tu cintura, tu fuerza y tu energía. Si baja la fuerza, baja la libido o te sientes fatal, cambia el plan.
Si lo que quieres es perder barriga, el ayuno es opcional. Las bases son las mismas, como explico en cómo perder grasa abdominal.
Mi opinión
El ayuno intermitente no es una estafa, pero tampoco es el milagro que venden. Los mejores ensayos muestran que funciona más o menos igual que una restricción calórica normal, no mejor. Su valor real es práctico: a algunos hombres, una ventana clara para comer les facilita comer menos.
Si ese es tu caso, úsalo, pero protege tu músculo con pesas y proteína y escucha a tu cuerpo, sobre todo tu energía y tu deseo sexual. Si el ayuno te amarga la vida, desayuna y controla las calorías de una forma que disfrutes. La mejor dieta es la que puedes mantener mientras sigues entrenando duro y viviendo bien.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 2022.
- Lowe DA et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
- Moro T et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 2016.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 2019.
- NHS. Eating disorders.
- NHS. Eating a balanced diet.
