En esta guía
- Por qué tu corazón y tus erecciones son la misma historia
- Lo que encontró la investigación: la regla de los 160 minutos
- El ensayo con hombres obesos que sorprendió a los médicos
- Qué cuenta como moderado y vigoroso
- Fuerza: ¿levantar pesas ayuda?
- Suelo pélvico
- Ciclismo: ¿mito o riesgo real?
- El lado oscuro del gimnasio: los esteroides
- Un plan semanal sencillo
- Cuando el ejercicio no basta
- Mi opinión
La gente ve mi cuerpo y da por hecho que todo es para la cámara. No lo es. He entrenado casi toda mi vida adulta, mucho antes de la industria, y sigo entrenando porque sé lo que les pasa a los hombres que dejan de moverse. Baja la energía, baja el ánimo y, muy a menudo, detrás van las erecciones.
No soy médico y esto no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar a hacer ejercicio si llevas tiempo sin moverte o tienes problemas de corazón. Los datos vienen del NHS y de investigación revisada por pares. Las opiniones son mías.
Por qué tu corazón y tus erecciones son la misma historia
Una erección es un fenómeno de flujo sanguíneo. Cuando te excitas, los nervios indican a las arterias del pene que se relajen, entra la sangre y el tejido se llena y se endurece. Si esas arterias están rígidas, estrechas o no se relajan bien, la erección es más débil.
Por eso la disfunción eréctil está tan ligada a la enfermedad cardiaca, la tensión alta, la diabetes y la obesidad. El NHS las incluye entre las causas físicas de los problemas de erección (NHS: disfunción eréctil). Las arterias del pene son pequeñas, así que pueden mostrar problemas antes. Algunos médicos dicen que la erección es la “varilla del aceite” de la salud cardiovascular de un hombre.
La buena noticia es que lo que protege tu corazón protege tus erecciones. Y el ejercicio es de lo más potente.
Lo que encontró la investigación: la regla de los 160 minutos
En 2018, investigadores daneses y suecos publicaron una revisión sistemática en la revista Sexual Medicine con una pregunta muy concreta: ¿cuánta actividad física hace falta realmente para mejorar la disfunción eréctil?
Analizaron estudios de intervención de 2006 a 2016 en hombres con disfunción eréctil relacionada con el sedentarismo, la obesidad, la tensión alta, el síndrome metabólico o la enfermedad cardiovascular. Diez estudios cumplieron los criterios. La conclusión fue clara: unos 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, cuatro veces por semana, en total unos 160 minutos semanales durante seis meses, contribuyeron a reducir los problemas de erección en estos hombres (Gerbild et al., PubMed).
Es lo más parecido a una receta que tenemos. No una pastilla mágica. Cuatro sesiones a la semana durante medio año.
A tu pene no le importan tus bíceps. Le importan tus arterias.
El ensayo con hombres obesos que sorprendió a los médicos
Uno de los estudios más citados sobre el tema es un ensayo aleatorizado publicado en JAMA en 2004. Investigadores italianos reclutaron a 110 hombres obesos de 35 a 55 años con disfunción eréctil, pero sin diabetes, tensión alta ni colesterol alto. La mitad recibió un acompañamiento detallado para perder al menos el 10% de su peso comiendo menos y moviéndose más. La otra mitad recibió consejos generales de salud.
A los dos años, el grupo de intervención había pasado de una media de 48 a 195 minutos de actividad física a la semana y había perdido bastante peso. Su puntuación de función eréctil mejoró, mientras que la del grupo control se quedó igual. 17 de los 55 hombres del grupo de intervención, casi un tercio, alcanzaron una puntuación normal de función eréctil, frente a 3 en el grupo control (Esposito et al., JAMA, PubMed).
Piénsalo. Uno de cada tres hombres recuperó erecciones normales sin una sola pastilla, solo cambiando su forma de vivir.
Qué cuenta como moderado y vigoroso
Las recomendaciones del NHS para adultos de 19 a 64 años son al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, más ejercicios de fuerza al menos dos días (NHS: recomendaciones de actividad física).
El NHS da una prueba sencilla:
- Moderado: sube el pulso, respiras más rápido y entras en calor. Puedes hablar, pero no cantar. Caminar rápido, bici suave, tenis de dobles.
- Vigoroso: respiras fuerte y rápido y no puedes decir más de unas palabras sin pararte. Correr, bici rápida, nadar fuerte, fútbol.
Así que los 160 minutos de la revisión sobre erecciones están solo un poco por encima de la recomendación general de salud. Si cumples el objetivo del NHS de forma constante y con esfuerzo real, estás cerca.
Fuerza: ¿levantar pesas ayuda?
Casi toda la investigación sobre función eréctil se centra en el ejercicio aeróbico, así que ahí está la evidencia más sólida. Pero nunca le diría a un hombre que se salte las pesas.
El trabajo de fuerza construye músculo, mejora cómo maneja tu cuerpo el azúcar en sangre, ayuda con la grasa corporal y te hace sentir fuerte, y eso importa para la confianza. El NHS lo recomienda al menos dos veces por semana. Mi consejo: levanta pesas, pero que no sustituyan al cardio. Un hombre que solo hace press de banca y nunca sube las pulsaciones se está perdiendo lo que más importa para las erecciones.
Suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico ayudan a mantener la sangre en el pene durante la erección. Hay evidencia de que entrenarlos puede ayudar a algunos hombres con problemas de erección y con el control de la eyaculación. Expliqué cómo hacerlos bien en ejercicios de Kegel para hombres. Son unos minutos al día y nadie tiene por qué enterarse.
Ciclismo: ¿mito o riesgo real?
Muchos hombres me preguntan si la bici arruina las erecciones. La preocupación es real: pasar mucho tiempo sentado en un sillín estrecho presiona el periné, la zona entre el escroto y el ano, por donde pasan nervios y arterias que van al pene. El entumecimiento después de una salida larga es una señal de aviso.
Pero la investigación es contradictoria, y la bici es un cardio excelente. La respuesta práctica no es dejarla, sino ajustarla bien: un sillín que te encaje, la altura y el ángulo correctos, culotte acolchado y levantarte con regularidad en las salidas largas. Si notas entumecimiento u hormigueo, ajusta la bici, y si no se va, consulta a un médico.
El lado oscuro del gimnasio: los esteroides
Esta parte me importa porque lo he visto de cerca en gimnasios de todo el mundo. Los esteroides anabolizantes y la testosterona sin receta pueden hacer que te veas increíble durante un tiempo. También pueden apagar la producción natural de testosterona de tu cuerpo, reducir el tamaño de los testículos y dejarte con poco deseo y problemas de erección cuando los dejas. El NHS advierte de estos efectos en su página sobre el abuso de esteroides anabolizantes (NHS: abuso de esteroides anabolizantes).
No persigas un cuerpo que destruya justo lo que quieres impresionar. Si crees que tienes la testosterona baja, hazte un análisis en condiciones. Lo expliqué en testosterona y deseo sexual.
Un plan semanal sencillo
Este es un punto de partida sensato para un adulto sano. Adáptalo a tu nivel y consulta antes a un médico si tienes alguna enfermedad:
- Lunes: 40 minutos caminando rápido, trotando o en bici.
- Martes: 30 a 45 minutos de fuerza, cuerpo completo.
- Miércoles: 40 minutos de cardio, algo más fuerte.
- Jueves: descanso o paseo suave, más Kegel.
- Viernes: 40 minutos de cardio.
- Sábado: fuerza, o un deporte que te guste.
- Domingo: 40 minutos de algo divertido al aire libre: nadar, senderismo, fútbol.
Son cuatro sesiones de cardio de 40 minutos, como en la investigación, más dos de fuerza. Combínalo con comer mejor, como expliqué en dieta para la salud eréctil, y con dejar el tabaco, como en tabaco, vapeo y erecciones.
Cuando el ejercicio no basta
El ejercicio es potente, pero no lo es todo. Los problemas de erección pueden venir de la diabetes, daño nervioso, medicamentos, hormonas, ansiedad o problemas de pareja. Y como la disfunción eréctil puede ser una señal temprana de enfermedad cardiaca, conviene ir al médico en lugar de solo entrenar más fuerte. Si eres joven y lo estás pasando mal, lee disfunción eréctil en jóvenes.
Consulta a un médico si los problemas de erección duran más de unas semanas, y busca ayuda urgente si tienes dolor en el pecho, falta de aire o mareos durante el ejercicio.
Mi opinión
Los hombres se gastan fortunas en pastillas, polvos y aparatos y se saltan el tratamiento más barato que existe: subir las pulsaciones cuatro veces por semana. No digo que las pastillas sean malas. Ayudan a muchísimos hombres. Pero la investigación deja claro que, en muchos hombres con disfunción eréctil ligada al estilo de vida, seis meses de ejercicio constante pueden marcar una diferencia real.
Mi cuerpo es mi trabajo, pero este consejo no va de parecerte a mí. Va de arterias. Camina rápido, corre, nada, pedalea, levanta pesas. Hazlo por tu corazón, y tus erecciones te lo agradecerán.
Para las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo. Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sexual Medicine, 2018.
- Esposito K et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA, 2004.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- NHS. Erectile dysfunction (impotence).
- NHS. Anabolic steroid misuse.
