En esta guía
- Por qué importa la proteína y por qué no es magia
- La cifra: gramos por kilo, explicado fácil
- El metaanálisis que encontró el techo
- Proteína por comida y horarios
- Primero comida de verdad: cómo son 150 gramos en el plato
- Batidos: útiles, no imprescindibles
- La creatina, el único suplemento con evidencia seria
- ¿Y el resto del plato?
- Errores habituales con la proteína
- Mi opinión
Cuando alguien pregunta por la dieta de un tío en forma, suele esperar un secreto. Unos polvos especiales, una rutina rara, una lista de alimentos prohibidos. La verdad es aburrida: como suficiente proteína, como comida de verdad la mayor parte del tiempo y entreno con constancia. La proteína es lo que más obsesiona a los hombres, así que vamos con las cifras que salen de verdad de la investigación.
No soy dietista y esto no es consejo médico ni nutricional. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otro problema de salud, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu dieta. Los datos vienen de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el NHS británico y estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
Por qué importa la proteína y por qué no es magia
El músculo está hecho de proteína. Cuando entrenas con pesas, provocas pequeños daños en las fibras musculares. Tu cuerpo las repara y las amplía usando aminoácidos de la proteína. Si comes muy poca, limitas ese proceso. Si comes suficiente, le das al entrenamiento la materia prima que necesita.
Pero la proteína no construye músculo por sí sola. Sin el estímulo del entrenamiento, la proteína extra acaba sobre todo como energía. El orden de importancia, en mi opinión, es: primero el entrenamiento, después la comida total y la proteína, luego el sueño y después todo lo demás. Los suplementos están al final de la lista.
La cifra: gramos por kilo, explicado fácil
La ISSN publicó en 2017 una postura oficial sobre proteína y ejercicio en la que revisaba la investigación en personas que entrenan. Sus puntos principales (Jäger et al., PubMed):
- Entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día bastan para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganen y mantengan músculo.
- Cantidades más altas, en torno a 2,3 a 3,1 g/kg, pueden ayudar a quien entrena fuerza a conservar el músculo mientras hace dieta y pierde grasa.
- Lo mejor es repartir la proteína a lo largo del día, con tomas cada tres o cuatro horas aproximadamente.
En números reales: un hombre de 80 kilos apuntaría a unos 112 a 160 gramos de proteína al día. Uno de 70 kilos, a unos 98 a 140 gramos.
Para comparar, las pautas para la población general en el Reino Unido se basan en una ingesta de referencia mucho más baja, de unos 0,75 g/kg al día para adultos. Ese nivel está pensado para evitar carencias en la persona media, no para maximizar el músculo de alguien que levanta pesas varias veces por semana.
La proteína son los ladrillos. El entrenamiento es el albañil. Sin albañil, los ladrillos se quedan ahí parados.
El metaanálisis que encontró el techo
El artículo más útil que conozco sobre este tema es una revisión sistemática con metaanálisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine, de Morton y colaboradores. Reunieron 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes que hacían entrenamiento de fuerza, con o sin proteína extra.
La suplementación con proteína aumentó de forma significativa las ganancias de fuerza y de masa libre de grasa. Pero el efecto tenía un techo: por encima de unos 1,6 gramos por kilo al día, la proteína extra no aportó, de media, ningún beneficio medible adicional (Morton et al., PubMed). Los autores señalaron que el intervalo de confianza llegaba hasta unos 2,2 g/kg, así que algunas personas podrían beneficiarse de un poco más.
Por eso digo a los hombres que dejen de perseguir cifras extremas. Alrededor de 1,6 g/kg es un objetivo inteligente. Si quieres margen, sube a 2,0. Irte a 3 o 4 gramos por kilo es, para la mayoría, caro e innecesario fuera de situaciones especiales como una dieta muy agresiva.
Proteína por comida y horarios
La ISSN también da pautas prácticas sobre las comidas: unos 20 a 40 gramos de proteína de calidad por comida, o aproximadamente 0,25 g/kg, parece una buena dosis para estimular la ganancia muscular. Repartir la proteína en tres o cuatro comidas es más útil que comérsela toda en la cena.
¿Y la famosa «ventana anabólica», la idea de que tienes que tomarte un batido en los 30 minutos siguientes al entrenamiento? La ISSN dice que tomar proteína en cualquier momento desde justo antes hasta dos horas después de la sesión es un enfoque razonable, pero que la ingesta total del día importa más que el horario exacto. Si tu comida después de entrenar llega una hora más tarde, no has perdido tus avances.
Primero comida de verdad: cómo son 150 gramos en el plato
Mucha gente cree que comer mucha proteína significa una dieta rara. No es así. Este es un ejemplo de un día con unos 150 gramos de proteína usando alimentos normales. Las cantidades son aproximadas y varían según la marca:
- Desayuno: tres huevos y un yogur griego, unos 35 gramos.
- Comida: una pechuga de pollo con arroz y verduras, unos 40 gramos.
- Merienda: un vaso de leche y un puñado de frutos secos, unos 15 gramos.
- Cena: una ración de salmón u otro pescado con patatas y ensalada, unos 35 gramos.
- Antes de dormir: queso fresco batido o un batido de proteína, unos 25 gramos.
La guía Eatwell del NHS recomienda incluir legumbres, pescado, huevos y carne como fuentes de proteína, comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul, y basar las comidas en hidratos de carbono con almidón y mucha fruta y verdura (NHS: dieta equilibrada).
Sobre la carne, el NHS aconseja a quien coma más de 90 gramos al día de carne roja o procesada que baje a 70 gramos o menos, por su relación con el cáncer de intestino (NHS: la carne en tu dieta). Mucha proteína no tiene por qué significar chuletón dos veces al día. El pollo, el pescado, los huevos, los lácteos, las alubias, las lentejas y el tofu cuentan.
Batidos: útiles, no imprescindibles
Un batido de proteína es comida en formato cómodo. El suero (whey) y la caseína son proteínas de la leche; también hay mezclas vegetales. Son útiles cuando vas con prisa, estás de viaje o te cuesta llegar a tu objetivo solo con comida.
Pero no construyen más músculo que la misma cantidad de proteína de una comida. La investigación que he citado habla de proteína total, y muchos ensayos usaron comida, no polvos. Si puedes comerte tu proteína, cómetela. Si no, un batido es una herramienta razonable. Elige marcas que analicen sus productos mediante laboratorios independientes, porque los suplementos no se regulan como los medicamentos.
La creatina, el único suplemento con evidencia seria
Si tuviera que nombrar un suplemento con una investigación sólida detrás, sería la creatina monohidrato. La postura de la ISSN la describe como el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, y afirma que su uso a corto y largo plazo parece seguro en personas sanas a las dosis recomendadas (Kreider et al., PubMed).
Un enfoque habitual son unos 3 a 5 gramos al día. Algunas personas retienen algo de agua al principio, y eso se nota en la báscula. Si tienes problemas de riñón o tomas medicación habitual, pregunta antes a tu médico.
Lo que la creatina no es: un esteroide. Los esteroides son otro mundo, con riesgos serios para tus hormonas y tu fertilidad, como expliqué en ejercicio y función eréctil.
¿Y el resto del plato?
La proteína se lleva la atención, pero es solo una parte de la dieta. Los hidratos de carbono alimentan el entrenamiento duro, sobre todo los intervalos y las sesiones largas. Las grasas participan en la producción de hormonas y ayudan a absorber ciertas vitaminas. La fibra de la fruta, la verdura, los cereales integrales y las legumbres cuida el intestino y el corazón.
La energía total también cuenta. Para ganar músculo, la mayoría necesita un pequeño superávit de calorías. Para perder grasa sin perder músculo, lo más fiable es un déficit moderado con mucha proteína y entrenamiento de fuerza. El NHS explica con claridad las calorías y el balance energético (NHS: entender las calorías).
Y una dieta buena para tus músculos suele serlo también para tus erecciones: los mismos patrones de tipo mediterráneo que protegen el corazón protegen el riego sanguíneo. Lo expliqué en dieta para la salud eréctil.
Errores habituales con la proteína
Comérsela toda por la noche. Un desayuno mínimo, un bocadillo a mediodía y luego una cena enorme. Repártela.
Contar solo los batidos. Hay quien se toma dos batidos y cree que ya está, mientras sus comidas apenas llevan proteína.
Perseguir cifras extremas. Cuatro gramos por kilo no son mejores que dos para la mayoría. A menudo significa menos espacio para hidratos, fibra y verdura.
Olvidar la calidad del entrenamiento. Ninguna cantidad de proteína sustituye a un entrenamiento progresivo. Si necesitas una estructura, empieza con mi entrenamiento estilo boxeo.
Olvidar el sueño. El músculo se construye durante la recuperación. Lee cuántas horas necesita dormir un hombre.
Mi opinión
La proteína no es un secreto ni una religión. Es una cifra que calculas en diez segundos: tu peso en kilos por 1,6 y tienes un objetivo diario sólido. Repártela en tres o cuatro comidas, sácala sobre todo de comida de verdad, añade creatina si quieres un único suplemento con evidencia seria y gástate lo que ahorres en buena comida.
Los hombres que se mantienen fuertes durante décadas rara vez son los de la dieta más complicada. Son los que entrenan, comen con sentido común y lo hacen cada semana durante años.
Para el lado humano de esta industria, las historias de las mujeres detrás de los nombres, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- NHS. Eating a balanced diet.
- NHS. Meat in your diet.
- NHS. Understanding calories.
