Entrena como un boxeador: la rutina de acondicionamiento en la que sigo confiando

En esta guía

• Dónde empezó mi entrenamiento
• Por qué funciona la preparación de un boxeador: la ciencia de los asaltos
• Los cuatro pilares de la forma física de un boxeador
• La comba: la herramienta más infravalorada del gimnasio
• Sombra y saco sin golpes en la cabeza
• Fuerza para boxeadores, no para culturistas
• Una sesión completa de 45 minutos para esta semana
• Cómo progresar sin lesionarte
• Errores que veo en muchos hombres
• Mi opinión

La gente mira mi cuerpo y da por hecho que se construyó delante de un espejo. La verdad es menos glamurosa. Mi base se hizo en un gimnasio de boxeo, años antes de ponerme delante de una cámara. En julio de 2009, con 16 años, gané la medalla de oro en el Campeonato de España de Boxeo Cadete en Pedrezuela (Madrid), en peso superwélter, menos de 69 kilos, con la selección valenciana.

No voy a fingir que un título cadete me convierte en entrenador. No es así. Pero el boxeo me dio una forma de entender el entrenamiento que nunca he abandonado: entrenas por asaltos, descansas poco y vuelves a empezar. Ese ritmo construye una condición física que se nota en todo, también en un trabajo en el que el aguante importa mucho.

No soy médico ni entrenador titulado, y esto no es consejo médico. Si tienes problemas de corazón, tensión alta, lesiones articulares o hace años que no entrenas, habla con tu médico antes de empezar. Los datos vienen del American College of Sports Medicine (ACSM), el NHS británico y estudios revisados por pares. Las opiniones son mías.

Por qué funciona la preparación de un boxeador: la ciencia de los asaltos

Un asalto de boxeo son tres minutos de trabajo y uno de descanso. Los combates amateur son cortos, intensos y repetidos. Sin llamarlo así, los boxeadores llevan un siglo haciendo entrenamiento por intervalos.

Entrenar por intervalos significa alternar periodos de esfuerzo duro con periodos más suaves o de descanso. La versión moderna, el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, se ha estudiado muchísimo. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2015 en Sports Medicine por Milanovic y su equipo comparó el HIIT con el entrenamiento continuo de toda la vida, el trote a ritmo constante. Los dos mejoraron el VO2máx, la mejor medida individual de lo bien que tu corazón, tus pulmones y tus músculos usan el oxígeno. El HIIT produjo mejoras algo mayores (Milanovic et al., PubMed).

Otra revisión, en el British Journal of Sports Medicine, analizó el HIIT en personas con enfermedades cardiometabólicas ligadas al estilo de vida, justo los problemas en los que muchos hombres van cayendo a partir de los treinta o cuarenta. En esos pacientes, el HIIT mejoró la capacidad cardiorrespiratoria bastante más que el entrenamiento continuo moderado (Weston et al., PubMed).

¿Por qué importa tanto el VO2máx? Porque estar en forma no es solo verse bien. Un gran estudio de la Cleveland Clinic publicado en JAMA Network Open siguió a 122.007 adultos que se hicieron pruebas de esfuerzo en cinta. Una mayor capacidad cardiorrespiratoria se asoció con menor mortalidad a largo plazo, sin un techo de beneficio, y los investigadores señalaron que una mala forma física suponía un riesgo comparable o superior al de factores clásicos como el tabaco o la diabetes (Mandsager et al., PubMed).

Los músculos llaman la atención. La forma física te mantiene en pie.

Los cuatro pilares de la forma física de un boxeador

Cuando desmonto lo que de verdad entrena el boxeo, veo cuatro cosas. Toda buena sesión debería tocarlas todas.

1. Base aeróbica. El motor. El trabajo largo y suave, como correr o saltar a la comba a ritmo constante, te permite recuperarte entre esfuerzos duros. Por algo los boxeadores salen a correr.
2. Potencia anaeróbica. Ráfagas cortas y explosivas: una combinación de golpes, un sprint, un asalto fuerte al saco. Aquí entran los intervalos.
3. Resistencia muscular y fuerza. Mantener la guardia arriba tres minutos cuesta más de lo que parece. Hombros, core y piernas tienen que seguir trabajando cuando ya están cansados.
4. Coordinación y juego de piernas. Equilibrio, ritmo y mover el cuerpo como una sola pieza. Eso no te lo enseña ninguna máquina del gimnasio.

La mayoría de los hombres que entrenan solo trabajan uno de estos pilares. El culturista entrena fuerza. El que sale a correr entrena la base aeróbica. El boxeo te obliga a trabajar los cuatro, y por eso los boxeadores suelen estar en forma de una manera muy completa.

La comba: la herramienta más infravalorada del gimnasio

Si pudiera darle a cada hombre un solo material, sería una comba. No cuesta casi nada, cabe en la mochila y trabaja gemelos, hombros, coordinación y sistema cardiovascular a la vez.

Empieza fácil. Saltos con los dos pies, pequeños, girando con las muñecas y no con los brazos. Haz tres asaltos de dos minutos con un minuto de descanso. Cuando te resulte cómodo, pasa a asaltos de tres minutos y añade el paso alterno, como si trotaras en el sitio.

La comba es un ejercicio de impacto, así que ve poco a poco si pesas bastante o tienes problemas de rodilla, tobillo o tendón de Aquiles. Un buen suelo, de madera o con esterilla de goma, es mucho más amable con tus articulaciones que el hormigón.

Sombra y saco sin golpes en la cabeza

No hace falta que te golpeen para ponerte en forma como un boxeador. El sparring es una habilidad aparte, y los golpes repetidos en la cabeza tienen riesgos reales. Si algún día quieres hacer sparring, hazlo en un club de verdad, con un entrenador cualificado, casco, guantes del peso adecuado y compañeros que estén allí para aprender, no para hacerte daño.

Para la forma física, las dos mejores herramientas son:

• La sombra. Lanzar golpes al aire mientras mueves los pies. Parece sencillo y es agotador si se hace bien. Manos arriba, barbilla abajo y muévete después de cada combinación.
• El saco. Te permite golpear con potencia. Véndate las manos y usa guantes de saco para proteger muñecas y nudillos. Primero la técnica: el golpe nace en las piernas y la cadera, no solo en el brazo.

Si eres nuevo, unas cuantas clases con un entrenador de boxeo valen más que cualquier vídeo de internet. La mala técnica en el saco es la forma más rápida de lesionarte la muñeca o el hombro.

Fuerza para boxeadores, no para culturistas

El NHS recomienda que los adultos hagan ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica (pautas de actividad física del NHS). Las pautas del ACSM dicen lo mismo (pautas del ACSM).

Para un enfoque de boxeador, prefiero movimientos que hagan trabajar el cuerpo como una unidad:

• Sentadillas y zancadas para las piernas que impulsan cada golpe.
• Flexiones y press por encima de la cabeza para los hombros que sostienen la guardia.
• Remos y dominadas para equilibrar tanto empuje.
• Planchas, planchas laterales y movimientos de rotación para el core.
• Paseo del granjero, caminar con pesos pesados, para el agarre y la postura.

¿Cuánto volumen hace falta para ganar músculo? Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld y colaboradores encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por grupo muscular se traducían en más crecimiento, y 10 o más series por músculo y semana daban mejores resultados que menos de cinco (Schoenfeld et al., PubMed). No hace falta perseguir cifras enormes. Dos sesiones de cuerpo completo bien planteadas llevan a la mayoría de los hombres muy lejos.

Una sesión completa de 45 minutos para esta semana

Aquí tienes una sesión para un adulto sano con algo de base. Si eres principiante, haz la mitad de asaltos y descansa más.

Calentamiento, 8 minutos. El NHS recomienda calentar para subir pulsaciones y soltar articulaciones antes de hacer ejercicio (NHS: cómo calentar). Tres minutos de comba suave, círculos de brazos y cadera, balanceos de pierna y dos minutos de sombra lenta.

Comba, 3 asaltos. Tres minutos de trabajo y uno de descanso. Ritmo moderado, respiración controlada.

Sombra, 3 asaltos. Tres minutos cada uno. Primero: solo jab y desplazamientos. Segundo: combinaciones de jab, directo y gancho. Tercero: todo, a más ritmo. Un minuto de descanso entre asaltos.

Saco o intervalos rápidos, 4 asaltos. Con saco: 30 segundos golpeando fuerte y 30 suave, durante tres minutos. Sin saco: 30 segundos de sombra rápida y 30 de sentadillas o burpees. Un minuto de descanso entre asaltos.

Circuito de fuerza, 2 vueltas. De 10 a 15 flexiones, 15 sentadillas, 10 remos por brazo con mancuerna o goma y 30 segundos de plancha. Descanso mínimo entre ejercicios y dos minutos entre vueltas.

Vuelta a la calma, 5 minutos. Caminar despacio, respirar hondo y estirar suave hombros, pecho, cadera y gemelos.

Son unos 45 minutos, con unos 20 de trabajo realmente intenso. Hazlo dos o tres veces por semana, añade una o dos sesiones de cardio más suave y estarás holgadamente dentro de las recomendaciones del NHS y del ACSM: 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa a la semana.

Cómo progresar sin lesionarte

La forma más rápida de dejar de entrenar es lesionarte la segunda semana. Progresa en una sola cosa cada vez:

• Añade asaltos antes que intensidad. Pasa de tres a cuatro asaltos antes de intentar golpear más fuerte.
• Acorta los descansos poco a poco. De 60 a 45 segundos a lo largo de varias semanas.
• Respeta las agujetas. Cierto dolor muscular uno o dos días después de un entrenamiento nuevo es normal. El dolor punzante, el dolor articular o el que no mejora, no. Los consejos del NHS sobre esguinces y distensiones son un buen punto de partida si te haces daño.
• Recupera bien. El entrenamiento es el estímulo. La recuperación es donde te adaptas. Escribí una guía completa sobre días de descanso y sobreentrenamiento.

Errores que veo en muchos hombres

Entrenar solo los músculos del espejo. Pecho y brazos, nada de pierna, nada de cardio. Acabas pareciendo fuerte y ahogándote al subir un piso de escaleras.

Ir a tope en cada sesión. Los intervalos funcionan porque las partes duras son duras de verdad y las suaves son suaves de verdad. Si cada sesión es una guerra, te quemas.

Ignorar la técnica. Golpear mal destroza muñecas, codos y hombros. Aprende lo básico con un entrenador de verdad.

Olvidar lo que pasa después del gimnasio. La comida y el sueño deciden si el entrenamiento te mejora o solo te cansa. Lee mis guías sobre cuánta proteína necesitas y cuántas horas necesita dormir un hombre.

Por qué esto importa más allá del gimnasio

Hay una razón para poner una sección de fitness al lado de mis guías de rendimiento sexual. Las mismas arterias que alimentan tu corazón alimentan tus erecciones, y la evidencia que relaciona el ejercicio aeróbico regular con una mejor función eréctil es sólida. Lo expliqué a fondo en ejercicio y función eréctil. La forma física también ayuda con algo que preocupa a todos los hombres en algún momento: el aguante en la cama. No es el único factor, pero ayuda, y el resto lo conté en cómo durar más en la cama.

Mi opinión

El boxeo me enseñó que al cuerpo le dan igual tus excusas. Responde al trabajo, al descanso y a la repetición. Tres minutos dentro, uno fuera, una y otra vez, durante años. No tiene nada de glamuroso, y precisamente por eso funciona.

No tienes que convertirte en púgil. No tienes que hacer sparring. Pero si quieres un cuerpo que rinda, y no solo uno que pose, entrena como un boxeador: comba, sombra, saco, fuerza con todo el cuerpo y respeto por el descanso. Empieza con lo que puedas hacer hoy y añade un asalto cada vez.

Si quieres el lado humano de esta industria, las historias reales de las mujeres detrás de los nombres, mis columnas están en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.

Fuentes

1. Milanovic Z, Sporis G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2015.
2. Weston KS, Wisloff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014.
3. Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
5. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
6. NHS. How to warm up before exercising.
7. American College of Sports Medicine. Physical activity guidelines.