En esta guía
- Grasa subcutánea y grasa visceral
- La regla cintura-altura
- Por qué los abdominales no te van a aplanar el vientre
- Paso 1: un déficit calórico moderado
- Paso 2: proteína para proteger el músculo
- Paso 3: levanta pesas
- Paso 4: camina más de lo que crees
- Paso 5: sueño, estrés y alcohol
- Cómo puede ser un día de comida para perder grasa
- Los abdominales siguen teniendo su sitio
- Mi opinión
“¿Cómo pierdo la barriga?” es probablemente la pregunta de fitness que más oigo. Me la hacen en el gimnasio, por mensaje y en los comentarios. Casi siempre, quien pregunta ya está haciendo cientos de abdominales.
Lo entiendo. Cuando te miras al espejo, la barriga es lo que más ves. En mi trabajo, estar sin camiseta delante de una cámara es lo normal, así que llevo años fijándome en lo que de verdad cambia la zona media y en lo que no. Spoiler: la respuesta no es un ejercicio especial ni un té quemagrasas.
No soy médico ni dietista, y esto no es consejo médico. Si tienes diabetes, una enfermedad del corazón, un trastorno de la conducta alimentaria o cualquier problema de salud, habla con un profesional antes de cambiar tu dieta o tu entrenamiento. Los datos vienen del NHS británico y de estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
Grasa subcutánea y grasa visceral
Hay dos tipos principales de grasa abdominal:
- La grasa subcutánea está bajo la piel. Es la que puedes pellizcar. Te tapa los abdominales, pero es menos dañina para la salud.
- La grasa visceral está más adentro, alrededor de los órganos. No se pellizca. Empuja la barriga hacia fuera y la hace dura. Es la que más se relaciona con problemas metabólicos.
Los hombres tienden a acumular más grasa en el abdomen que las mujeres, y por eso la “barriga cervecera” es un problema típicamente masculino. La buena noticia es que la grasa visceral suele responder bien al ejercicio y a la pérdida de grasa.
La regla cintura-altura
Olvida la báscula un momento. El NHS aconseja intentar mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura, e incluye una cintura de más de la mitad de tu altura entre los motivos para consultar al médico por tu peso (NHS: obesity). Una cintura grande se asocia con enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la hipertensión.
Un hombre de 1,80 metros debería buscar una cintura de menos de 90 centímetros. Mídete alrededor de la tripa, más o menos a mitad de camino entre la última costilla y la parte de arriba de la cadera, después de soltar el aire con normalidad.
Es una comprobación sencilla y honesta. Apunta el número y mídete cada dos semanas. Tu cintura te dirá más que tu peso.
Por qué los abdominales no te van a aplanar el vientre
La idea de que puedes quemar grasa de una zona concreta entrenando esa zona se llama reducción localizada. Se ha estudiado, y no funciona.
En un ensayo aleatorizado de 2011, los participantes hicieron siete ejercicios abdominales cinco días por semana durante seis semanas. Su resistencia abdominal mejoró, pero la grasa abdominal, el perímetro de cintura y la grasa corporal no bajaron frente al grupo de control (Vispute et al., PubMed).
Otro estudio fue más allá. Los participantes entrenaron solo una pierna con prensa de mucho volumen durante 12 semanas. Perdieron grasa, pero no en la pierna entrenada. La grasa salió del tronco y de los brazos (Ramírez-Campillo et al., PubMed).
Tu cuerpo decide de dónde saca la grasa, en gran parte según la genética y las hormonas. Tu trabajo es crear las condiciones para perder grasa en todo el cuerpo. En los hombres, la barriga suele ser lo último en irse, lo cual frustra, pero es normal.
Paso 1: un déficit calórico moderado
Para perder grasa tienes que gastar más energía de la que comes durante un tiempo. No hay atajo.
El NHS dice que un hombre medio necesita unas 2.500 calorías al día para mantener su peso, aunque la cifra real depende del tamaño, la edad y la actividad (NHS: understanding calories). Un déficit moderado de unos cientos de calorías al día basta para la mayoría de los hombres. Un ritmo gradual, que suele situarse en torno a 0,5 a 1 kilo por semana, es mucho más fácil de mantener que una dieta relámpago.
Lo que yo haría:
- Quitar primero las calorías líquidas: refrescos, zumos y la mayor parte del alcohol.
- Montar cada comida alrededor de proteína y verdura.
- Reducir los snacks ultraprocesados que se comen sin darse cuenta.
- Quedarte con la dieta que puedas seguir durante meses, no con la que queda impresionante una semana.
Si estás pensando en el ayuno intermitente, a algunos hombres les funciona, sobre todo porque les ayuda a comer menos en total. Analizaré esa investigación aparte.
Paso 2: proteína para proteger el músculo
Cuando haces dieta, quieres perder grasa, no músculo. El músculo da forma a tu cuerpo, sostiene tu metabolismo y hace que te veas mejor cuando se va la grasa.
Una revisión en deportistas delgados que entrenaban fuerza y estaban en déficit calórico sugirió unos 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilo de masa libre de grasa al día para ayudar a proteger el músculo (Helms et al., PubMed). Para la mayoría de los hombres, apuntar a 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal es un objetivo más sencillo y práctico. La proteína además sacia.
Lo explico con detalle en cuánta proteína para ganar músculo.
Paso 3: levanta pesas
Muchos hombres creen que el cardio es para perder grasa y las pesas para ganar músculo. En realidad, el entrenamiento de fuerza ayuda con las dos cosas.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 con 58 ensayos aleatorizados encontró que el entrenamiento de fuerza por sí solo reducía el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa total y la grasa visceral frente a grupos de control que no entrenaban (Wewege et al., PubMed). Los efectos eran modestos, de unos 1,5 puntos porcentuales de grasa de media, pero llegaban mientras se ganaba músculo.
Esa es la clave: levantar pesas cambia tu composición corporal. Puede que pierdas menos “peso” que solo con dieta, pero te verás mucho mejor. Si eres nuevo, empieza con mi entrenamiento de fuerza para principiantes. Para un extra de acondicionamiento, un entrenamiento de boxeo quema muchísima energía.
Paso 4: camina más de lo que crees
Caminar es la herramienta para perder grasa más infravalorada. Gasta energía, es fácil de recuperar y no te da tanta hambre como a veces el cardio duro.
Los grandes estudios relacionan 7.000 pasos al día o más con beneficios importantes para la salud, y caminar es una de las formas más fáciles de aumentar tu gasto diario. Repasé la investigación en cuántos pasos al día necesitas de verdad.
Paso 5: sueño, estrés y alcohol
Puedes hacerlo todo bien en el gimnasio y en la cocina y aun así atascarte si estos tres están descontrolados.
El sueño. Dormir poco hace más difícil controlar el apetito y hace que el entrenamiento se te dé peor. La mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas. Mira cuántas horas necesita dormir un hombre.
El estrés. El estrés crónico suele traer más picoteo, más copas y menos movimiento. Mi guía sobre cómo reducir el estrés tiene herramientas prácticas.
El alcohol. El alcohol tiene muchas calorías, abre el apetito y te baja la disciplina con la comida. El NHS dice que hombres y mujeres no deberían beber habitualmente más de 14 unidades por semana (NHS: alcohol units). Para muchos hombres, beber menos es la forma más rápida de reducir cintura. Además ayuda en la cama, como expliqué en alcohol y rendimiento sexual.
Cómo puede ser un día de comida para perder grasa
No es un plan de dieta, solo un ejemplo de cómo encajan los principios en un hombre activo:
- Desayuno: huevos o yogur griego, fruta y café sin azúcar.
- Comida: una buena ración de pollo, pescado o legumbres, arroz o patatas y una ensalada grande o verdura.
- Merienda: un batido de proteína o un puñado de frutos secos con fruta.
- Cena: carne magra o pescado, verdura y una ración más pequeña de hidratos los días de descanso.
- Bebida: sobre todo agua. Si bebes alcohol, que sea una cantidad planificada, no barra libre.
Fíjate en lo que falta: ni alimentos “quemagrasas”, ni tés detox, ni eliminar grupos enteros de alimentos. La mayoría de los hombres pierde barriga cuando come así de forma constante, porque la proteína y la verdura llenan y las calorías líquidas desaparecen. La hidratación también cuenta; lee cuánta agua debe beber un hombre.
Los abdominales siguen teniendo su sitio
Nada de esto significa que los abdominales no sirvan. Un core fuerte te ayuda a levantar, boxear y moverte mejor. Y cuando la grasa se va, unos abdominales bien entrenados se marcan más.
Entrena el core dos o tres veces por semana con ejercicios como planchas, elevaciones de rodillas colgado, crunch en polea y paseos con carga. Solo no esperes que te quemen la grasa de la barriga.
La grasa abdominal y tu vida sexual
Una cintura grande no es solo un tema estético. Se relaciona con los mismos problemas que perjudican las erecciones: mala salud de los vasos sanguíneos, diabetes tipo 2 e hipertensión. Perder grasa abdominal con dieta y ejercicio mejora varios de estos factores de riesgo. Lee dieta para la salud eréctil y ejercicio y función eréctil si esto te importa. Debería.
Mi opinión
No hay ningún secreto para perder grasa abdominal, y justo por eso fallan tantos hombres. Siguen buscando un truco. La verdad es un déficit calórico moderado, suficiente proteína, levantar pesas, caminar todos los días, dormir bien y beber menos.
Hazlo durante tres meses, mídete la cintura cada dos semanas y los resultados hablarán solos. Puede que tu barriga sea lo último en cambiar, pero cambiará.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Ramírez-Campillo R et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013.
- Wewege MA et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat. Sports Medicine, 2022.
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
- NHS. Obesity.
- NHS. Understanding calories.
- NHS. Alcohol units.
