En esta guía
- Qué es la creatina y cómo funciona
- Qué dice la investigación que hace
- Cómo tomarla: con o sin fase de carga
- El peso del agua: el mito de la “hinchazón”
- Caída del pelo: el estudio que todo el mundo cita
- Riñones, calambres y deshidratación
- ¿La creatina es un esteroide?
- Creatina y cerebro
- Quién debería tener cuidado
- Mi opinión
Cuando un hombre me pregunta qué suplementos le recomendaría, mi respuesta suele decepcionar. Casi toda la estantería de una tienda de suplementos es marketing. La proteína en polvo es solo comida en un formato cómodo. La cafeína funciona, pero ya tomas café. Y luego está la creatina, el único suplemento que sigue aprobando todos los exámenes científicos.
Aun así, la creatina tiene una fama rara. Hay chicos que me dicen que es “prácticamente un esteroide”, que te hincha, que te va a dañar los riñones o que te dejará calvo. Entiendo por qué: el gimnasio está lleno de rumores. Así que me fui a la investigación.
No soy médico ni dietista, y esto no es consejo médico. Habla con un médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tienes una enfermedad renal o tomas medicación. Los datos vienen de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Clínica Mayo y estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
Qué es la creatina y cómo funciona
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de aminoácidos. Según la Clínica Mayo, la mayor parte se almacena en los músculos, una cantidad menor en el cerebro, y una dieta normal aporta de 1 a 2 gramos al día, sobre todo de la carne roja y el marisco (Mayo Clinic: creatine).
Dentro del músculo, buena parte se guarda como fosfocreatina. En los esfuerzos cortos y explosivos, como una serie pesada de sentadillas, un esprint o una ráfaga de golpes, los músculos gastan su energía inmediata en segundos. La fosfocreatina ayuda a regenerar esa energía rápidamente. Más creatina en el músculo significa que puedes hacer un poco más de trabajo a alta intensidad antes de venirte abajo.
Ese es todo el mecanismo. No es magia ni es una hormona. Es combustible para esfuerzos cortos y duros.
Qué dice la investigación que hace
La postura oficial de la ISSN de 2017 es la revisión más completa del tema. Sus autores concluyen que la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible hoy para que los deportistas aumenten su capacidad de ejercicio de alta intensidad y su masa magra durante el entrenamiento, y que la suplementación a corto y largo plazo es segura y bien tolerada en personas sanas, con estudios que han usado hasta 30 gramos al día durante cinco años (Kreider et al., PubMed).
Un metaanálisis de 2017 con 53 ensayos controlados aleatorizados se centró en la fuerza del tren superior. Frente al placebo, la creatina mejoró el rendimiento en press de banca y press de pecho, con un efecto global de pequeño a moderado sobre la fuerza de los brazos en ejercicios de menos de tres minutos (Lanhers et al., PubMed).
El resumen de la Clínica Mayo coincide: la creatina podría ayudar a hacer más trabajo durante esfuerzos cortos y repetidos de alta intensidad y, combinada con entrenamiento de fuerza, puede dar mayores ganancias de fuerza, tamaño muscular y rendimiento (Mayo Clinic: creatine).
Fíjate en las palabras “combinada con entrenamiento de fuerza”. La creatina no construye músculo en el sofá. Te deja entrenar un poco más duro, y con los meses ese trabajo extra se nota. Si todavía no tienes un plan, empieza con mi entrenamiento de fuerza para principiantes y mi guía sobre cuánta proteína para ganar músculo.
Cómo tomarla: con o sin fase de carga
Hay dos enfoques habituales, los dos descritos en la postura de la ISSN (Kreider et al., PubMed):
- Con carga: unos 0,3 gramos por kilo de peso corporal al día, que son unos 20 gramos para la mayoría de los hombres, repartidos en cuatro tomas, durante 5 a 7 días. Después, de 3 a 5 gramos al día para mantener.
- Sin carga: de 3 a 5 gramos al día desde el principio. Las reservas musculares llegan a un nivel parecido en unas tres o cuatro semanas.
La revisión de la ISSN de 2021 sobre preguntas frecuentes deja claro que la carga no es necesaria; solo hace que llegues antes (Antonio et al., PubMed). Personalmente, no veo motivo para que la mayoría de los hombres hagan carga. Una dosis diaria de 3 a 5 gramos con una comida es sencilla y evita las molestias de estómago que algunas personas tienen con dosis grandes.
¿Qué forma? La creatina monohidrato es la que se usa en la mayoría de los estudios. La misma revisión de 2021 no encontró pruebas convincentes de que las formas más caras funcionen mejor. Elige un producto con análisis de terceros, porque los suplementos no están regulados como los medicamentos. La Clínica Mayo recomienda lo mismo.
El momento del día importa mucho menos que la constancia. Tómala todos los días, también los de descanso.
El peso del agua: el mito de la “hinchazón”
Muchos hombres dejan la creatina a la semana porque la báscula ha subido. Es normal. La creatina mete agua dentro de las células musculares, así que es habitual subir alrededor de 1 a 2 kilos la primera semana, sobre todo con fase de carga. La Clínica Mayo cita el aumento de peso como el principal efecto secundario.
Pero “agua dentro del músculo” no es lo mismo que “cara hinchada y barriga blanda”. La revisión de la ISSN de 2021 concluyó que, a largo plazo, la creatina no aumenta de forma constante el agua corporal total en relación con la masa muscular, y que no aumenta la masa grasa (Antonio et al., PubMed). Si estás definiendo para un evento o unas fotos, puede que notes el cambio de la primera semana en la báscula, así que tenlo previsto. Si quieres ver una pérdida de grasa real, mide tu cintura, no solo tu peso. Lo explico en cómo perder grasa abdominal.
Caída del pelo: el estudio que todo el mundo cita
Este es el mito que más oigo. Sale de un solo estudio.
En 2009, unos investigadores de Sudáfrica dieron a 20 jugadores universitarios de rugby creatina (25 g al día durante una semana y luego 5 g al día durante dos semanas) o un placebo. La testosterona no cambió, pero la DHT, una hormona relacionada con la calvicie masculina, subió un 56 por ciento tras la semana de carga y se mantuvo un 40 por ciento por encima del valor inicial durante el mantenimiento (van der Merwe et al., PubMed).
Suena preocupante, así que seamos precisos. El estudio era pequeño. Usó una dosis de carga alta. No midió la caída del pelo en absoluto. Desde entonces, ningún estudio ha demostrado que la creatina deje calvos a los hombres. La revisión de la ISSN de 2021 concluyó que el conjunto actual de evidencia no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre o la DHT, ni que cause caída del pelo o calvicie (Antonio et al., PubMed).
¿Podría un hombre con una fuerte tendencia genética a la calvicie ser más sensible? No lo sabemos. Si te preocupa, sáltate la carga y usa una dosis diaria normal, o consulta a un dermatólogo. La caída del pelo en los hombres es sobre todo genética, y repasé los tratamientos con evidencia real en mi rutina de cuidado masculino.
Riñones, calambres y deshidratación
La creatina eleva en sangre la creatinina, un producto de desecho que los médicos usan como uno de los marcadores de la función renal. Eso puede hacer que un análisis rutinario parezca peor de lo que están en realidad tus riñones. Dile a tu médico que tomas creatina antes de hacerte un análisis.
En cuanto a daño real: la Clínica Mayo dice que los estudios en personas sanas que toman las dosis recomendadas no han encontrado que la creatina perjudique la función renal, mientras que la investigación en personas con enfermedad renal previa es limitada (Mayo Clinic: creatine). Las revisiones de la ISSN llegaron a la misma conclusión para personas sanas.
¿Calambres y deshidratación? La Clínica Mayo señala que la investigación no muestra un mayor riesgo de calambres ni de lesiones en quienes toman creatina, y la revisión de la ISSN de 2021 no encontró pruebas de que cause deshidratación. Bebe con normalidad; mi guía sobre cuánta agua debe beber un hombre cubre lo básico.
¿La creatina es un esteroide?
No. Los esteroides anabolizantes son versiones sintéticas de la testosterona que actúan sobre los receptores androgénicos. La creatina es un compuesto hecho de aminoácidos que tu cuerpo ya produce y que comes en la carne y el pescado. Está permitida en el deporte y no figura en las listas de sustancias prohibidas antidopaje. La revisión de la ISSN de 2021 trata esta pregunta directamente y califica la comparación de idea equivocada.
Si quieres entender lo que de verdad afecta a la testosterona, el sueño, la grasa corporal y la salud general importan mucho más. Lo explico en testosterona y deseo sexual.
Creatina y cerebro
Como el cerebro también usa creatina, los investigadores han estudiado la memoria y el razonamiento. Una revisión sistemática de 2018 con seis ensayos aleatorizados encontró que la creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento en personas sanas, con los efectos más claros en adultos mayores y posiblemente en situaciones de estrés o falta de sueño (Avgerinos et al., PubMed). La Clínica Mayo describe esta investigación como preliminar. Interesante, pero no es motivo suficiente por sí solo para empezar a tomarla.
Quién debería tener cuidado
La creatina no es para todo el mundo. Habla antes con un médico si:
- Tienes una enfermedad renal o una función renal reducida.
- Tienes diabetes u otra enfermedad que afecte a los riñones.
- Tomas medicación que afecta a los riñones.
- Eres menor de 18 años.
La Clínica Mayo también menciona una posible interacción con la cafeína: un consumo alto de cafeína podría reducir los efectos de la creatina, aunque hace falta más investigación.
Mi opinión
Si solo pudiera recomendar un suplemento a un hombre que ya entrena, come suficiente proteína y duerme bien, sería la creatina monohidrato. Es barata, es aburrida y tiene más investigación detrás que casi cualquier otra cosa de la estantería.
Pero es el último 5 por ciento, no el primer 95. La creatina no va a compensar un mal plan, la comida basura y dormir cinco horas. Haz bien lo básico y luego añade de 3 a 5 gramos al día si quieres ese extra.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Lanhers C et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2017.
- van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.
- Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology, 2018.
- Mayo Clinic. Creatine.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
