En esta guía
- De dónde salió la cifra de los 10.000 pasos
- Lo que encontraron de verdad los grandes estudios
- La evidencia más reciente: 7.000 pasos
- ¿Importa la velocidad al caminar?
- Caminar, perder grasa y el NEAT
- Por qué caminar hace que el gimnasio funcione mejor
- Cómo llegaría a 8.000 pasos sin esfuerzo
- Caminar y tu vida sexual
- Mi opinión
A los hombres nos encanta complicar el entrenamiento. Queremos programas, rutinas divididas, zonas de pulso y suplementos. Pregúntale a la mayoría por caminar y te dirá que eso no cuenta como ejercicio.
Creo que es un error. Caminar es gratis, casi imposible de exagerar, fácil de recuperar y bueno para el corazón, la cabeza y la cintura. En mi trabajo las jornadas son largas y la exigencia física es real, pero algunos de los mejores hábitos son los más simples.
No soy médico, y esto no es consejo médico. Si tienes problemas de corazón, de articulaciones u otra enfermedad, habla con tu médico antes de cambiar tu nivel de actividad. Los datos vienen de The Lancet Public Health, JAMA, el NHS británico, la Organización Mundial de la Salud y otros estudios revisados por pares. Las opiniones son mías.
De dónde salió la cifra de los 10.000 pasos
El objetivo de los 10.000 pasos suele atribuirse a un podómetro japonés comercializado en los años sesenta, cuyo nombre venía a significar “medidor de 10.000 pasos”. Era una cifra pegadiza, no el resultado de un ensayo clínico.
Los autores de un gran metaanálisis de 2022 lo dijeron sin rodeos: aunque los 10.000 pasos al día se promueven mucho, había poca evidencia que respaldara esa recomendación concreta (Paluch et al., PubMed). Así que los investigadores se pusieron a medir.
Lo que encontraron de verdad los grandes estudios
El estudio de JAMA de 2020. Se siguió a 4.840 adultos estadounidenses de 40 años o más que llevaron acelerómetros hasta una semana, y se registraron las muertes durante unos diez años. Frente a dar 4.000 pasos al día, dar 8.000 pasos al día se asociaba con un riesgo de muerte por cualquier causa un 51 por ciento menor, y 12.000 pasos con un riesgo un 65 por ciento menor. La intensidad de los pasos no añadía mucho una vez contado el total (Saint-Maurice et al., PubMed).
El metaanálisis de The Lancet Public Health de 2022. Reunió datos individuales de 15 cohortes y más de 47.000 adultos. Las personas del cuartil con más pasos (una mediana de unos 10.900 al día) tenían un riesgo de muerte un 53 por ciento menor que las del cuartil más bajo (unos 3.500). El beneficio seguía creciendo hasta unos 6.000 a 8.000 pasos al día en mayores de 60 años y 8.000 a 10.000 pasos al día en menores de 60 (Paluch et al., PubMed).
El metaanálisis del European Journal of Preventive Cardiology de 2023. Con 17 cohortes y más de 226.000 personas, cada 1.000 pasos diarios extra se asociaban con un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 15 por ciento menor, y los beneficios empezaban con cifras de pasos sorprendentemente bajas (Banach et al., PubMed).
Son estudios observacionales. Quien camina más puede estar más sano por otros motivos, y los investigadores lo ajustan lo mejor que pueden. Pero el patrón es muy constante entre países y cohortes: más pasos, menos riesgo, con las mayores ganancias en la parte baja.
La gran victoria no es pasar de 10.000 a 15.000 pasos. Es pasar de 3.000 a 7.000.
La evidencia más reciente: 7.000 pasos
En 2025, The Lancet Public Health publicó una revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de 57 estudios sobre pasos y un amplio abanico de resultados de salud. Frente a 2.000 pasos al día, 7.000 pasos al día se asociaban con (Ding et al., PubMed):
- Un riesgo un 47 por ciento menor de muerte por cualquier causa.
- Un riesgo un 25 por ciento menor de enfermedad cardiovascular.
- Un riesgo un 38 por ciento menor de demencia.
- Un riesgo un 22 por ciento menor de síntomas depresivos.
- Un riesgo un 14 por ciento menor de diabetes tipo 2.
En varios resultados, la curva empezaba a aplanarse en torno a 5.000 a 7.000 pasos. Los autores concluyeron que los 10.000 pasos siguen siendo un buen objetivo para la gente más activa, pero que 7.000 pasos al día son un objetivo realista y basado en la evidencia para muchos.
Esa es también mi recomendación: toma 7.000 como tu suelo y 10.000 como un buen día.
¿Importa la velocidad al caminar?
En el estudio de JAMA, caminar más rápido no añadía mucho una vez contado el total de pasos. En el metaanálisis de 2022, la relación entre una cadencia más alta y menos mortalidad se debilitaba al ajustar por el total de pasos, aunque algunas medidas seguían siendo significativas.
Pero la velocidad sigue importando para la forma física. El NHS dice que caminar a paso ligero puede ayudarte a ganar resistencia, quemar calorías sobrantes y tener un corazón más sano, y que caminar rápido cuenta para los 150 minutos semanales de actividad moderada recomendados para adultos (NHS: walking for health). Paso ligero significa que puedes hablar, pero no cantar.
Mi enfoque: la mayoría de tus pasos pueden ser tranquilos, pero incluye al menos un paseo rápido de 10 a 20 minutos casi todos los días. Si quieres un cardio de verdad, mira mi guía sobre cómo ganar resistencia física.
Caminar, perder grasa y el NEAT
Aquí es donde caminar se convierte en un arma secreta para un cuerpo más definido.
Los científicos llaman NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio) a toda la energía que gastas moviéndote fuera del ejercicio formal: caminar, estar de pie, moverte inquieto, cargar cosas. En un estudio clásico de 1999 publicado en Science, los investigadores sobrealimentaron a 16 adultos sin obesidad con 1.000 calorías extra al día durante ocho semanas. La grasa ganada variaba mucho entre personas, y lo que mejor la predecía era cuánto aumentaba su NEAT. Algunos se movían mucho más sin darse cuenta y ganaban poca grasa; otros no, y ganaban más (Levine et al., PubMed).
No controlas del todo tu NEAT, pero caminar es la parte que sí controlas. Y tiene una gran ventaja frente al cardio duro: casi no afecta a tu recuperación. Puedes caminar todos los días sin estropear tus sesiones de gimnasio ni tu sueño.
Cuando los hombres hacen dieta, muchas veces se mueven menos sin darse cuenta porque se sienten cansados. Contar pasos es una forma sencilla de frenar esa bajada. El NHS recuerda que un hombre medio necesita unas 2.500 calorías al día, y esa cifra cambia según lo activo que seas (NHS: understanding calories).
Por qué caminar hace que el gimnasio funcione mejor
Caminar te ayuda a recuperarte de los entrenamientos duros porque mantiene la sangre circulando sin añadir fatiga real. Es mi actividad favorita para los días de descanso, como expliqué en días de descanso y sobreentrenamiento.
También ayuda a la cabeza. Un análisis de 2024 en el BMJ sobre ejercicio y depresión encontró que caminar o correr estaba entre las formas de ejercicio más eficaces para reducir los síntomas (Noetel et al., PubMed). Un paseo al aire libre, sin el móvil en la cara, es una de las herramientas antiestrés más baratas que tienes. Para más, lee cómo reducir el estrés.
Y la luz de la mañana en un paseo temprano ayuda a poner en hora tu reloj interno, lo que favorece dormir mejor por la noche. Lo expliqué en cuántas horas necesita dormir un hombre.
Cómo llegaría a 8.000 pasos sin esfuerzo
La Organización Mundial de la Salud dice que casi un tercio de los adultos del mundo, unos 1.800 millones de personas, no llegan al mínimo recomendado de 150 minutos de actividad moderada a la semana (OMS: actividad física). La mayoría no son vagos. Simplemente sus días están organizados alrededor de estar sentados.
Eso se arregla metiendo los paseos en el día, no a base de fuerza de voluntad:
- Un paseo de 10 minutos al levantarte, mejor al aire libre. Son unos 1.000 pasos.
- Un paseo de 10 minutos después de cada comida principal. Tres comidas, unos 3.000 pasos. Además ayuda a la digestión.
- Llamadas caminando. Si una llamada no necesita pantalla, camina.
- Escaleras en lugar de ascensor, siempre que sean pocos pisos.
- Aparca más lejos o bájate una parada antes.
- Un paseo más largo los días de descanso, de 30 a 60 minutos.
Súmale el movimiento normal del día y estarás en 7.000 a 9.000 pasos sin un solo “entreno”. Tu móvil ya cuenta tus pasos, así que úsalo.
Caminar y tu vida sexual
Puede sonar exagerado, pero no lo es. Caminar mejora la forma cardiovascular y la circulación, ayuda con el peso y la tensión arterial y reduce el estrés. Esos son justo los factores detrás de unas erecciones sanas. Repasé la investigación en ejercicio y función eréctil.
Un hombre que se pasa el día sentado y luego espera que su cuerpo responda por la noche está pidiendo mucho. Caminar con regularidad es una de las formas más fáciles de cuidar el sistema que importa.
Mi opinión
Olvida el debate de los 10.000 pasos. La investigación dice que los primeros miles de pasos que añades son los más valiosos, que 7.000 al día es un objetivo sólido basado en la evidencia y que, en general, más es mejor hasta unos 8.000 a 10.000 en adultos jóvenes.
Caminar no te dará la forma física de un boxeador ni los brazos de un culturista. Pero es la base que hace que todo lo demás funcione mejor: la pérdida de grasa, la recuperación, el estrés, el sueño y la salud a largo plazo. Levanta pesas unas cuantas veces por semana, camina todos los días y estarás por delante de la mayoría de los hombres.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
- Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020.
- Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023.
- Levine JA et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999.
- Noetel M et al. Effect of exercise for depression. BMJ, 2024.
- NHS. Walking for health.
- NHS. Understanding calories.
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
