En esta guía
- Por qué tu erección es en realidad un test de tus vasos sanguíneos
- El estudio de la dieta mediterránea con 21.000 hombres
- Fruta, flavonoides y erecciones
- El ensayo de pérdida de peso que me hizo cambiar de opinión
- Lo que como yo de verdad
- Los mitos afrodisíacos
- Cuándo la comida no basta
Cada semana alguien me pregunta qué como antes de una escena, como si existiera una comida secreta. Ostras, maca, algún pre-entreno con un león en la etiqueta. Entiendo la esperanza. Pero después de años trabajando con mi cuerpo, te puedo decir que lo que más ayuda no es una comida concreta. Es lo que comes los 300 días al año en los que nadie está grabando.
La ciencia sobre esto es sorprendentemente sólida, y nada de ella exige comprar algo especial. Te lo enseño.
Tu erección es un test de tus vasos sanguíneos
La erección depende sobre todo del flujo de sangre. Las arterias del pene son pequeñas, así que cuando el revestimiento de tus vasos (el endotelio) empieza a sufrir por el colesterol alto, la tensión alta, el tabaco o el exceso de azúcar, el pene suele ser uno de los primeros sitios donde lo notas. El NHS incluye la tensión alta, el colesterol alto y la diabetes entre las enfermedades que pueden causar problemas de erección frecuentes (NHS: disfunción eréctil).
Por eso los investigadores describen la disfunción eréctil, sobre todo en hombres jóvenes, como una señal de alarma temprana de enfermedad cardiovascular. Lo expliqué en detalle en disfunción eréctil en jóvenes. La buena noticia es la otra cara: la comida que protege tu corazón y tus arterias también protege tus erecciones.
Lo que es bueno para tu corazón es bueno para tus erecciones. Las arterias son el mismo sistema; el pene simplemente se queja antes.
El estudio de 21.469 hombres
La prueba más importante viene del Health Professionals Follow-up Study, un estudio de largo recorrido con profesionales sanitarios estadounidenses. En 2020 se publicó un análisis de 21.469 hombres seguidos una media de unos 11 años, todos sin disfunción eréctil, infarto, diabetes ni ictus al empezar (Bauer y col., 2020, JAMA Network Open).
Puntuaron la dieta de cada hombre según dos patrones saludables: la dieta mediterránea y el Alternative Healthy Eating Index. Los resultados:
- Los hombres menores de 60 con la puntuación mediterránea más alta tenían alrededor de un 22% menos de riesgo de desarrollar disfunción eréctil que los de la más baja (hazard ratio 0,78).
- La asociación también se mantenía, más débil, entre los 60 y los 70 años.
- Una puntuación alta en el Alternative Healthy Eating Index también se asoció con menos riesgo, de nuevo sobre todo por debajo de los 60.
Fíjate en el detalle de la edad. El efecto era más fuerte en el grupo más joven. Eso me dice que la dieta no es algo en lo que pensar a los 65 cuando empiezan los problemas, sino algo que arreglar con veintitantos y treinta y tantos.
Para ser justos, es un estudio observacional. Muestra una asociación, no la prueba de que la dieta sola causara la diferencia, porque los hombres que comen bien también suelen hacer más ejercicio y fumar menos. Pero encaja con todo lo demás que sabemos.
Fruta, flavonoides y erecciones
Un segundo análisis del mismo grupo de hombres estudió los flavonoides, compuestos naturales de la fruta, la verdura, el té y otros alimentos vegetales. Entre 25.096 hombres, un mayor consumo de tres grupos de flavonoides (flavonas, flavanonas y antocianinas) se asoció con menos riesgo de disfunción eréctil (Cassidy y col., 2016, American Journal of Clinical Nutrition).
En la cocina, esos compuestos vienen de cosas como los frutos rojos y la fruta roja o morada (antocianinas) y los cítricos (flavanonas). Los investigadores vieron que un mayor consumo total de fruta se asociaba con un 14% menos de riesgo de disfunción eréctil. De nuevo, el beneficio aparecía en menores de 70 y no en hombres mayores.
¿Un bol de arándanos va a sustituir al médico? No. Pero comer fruta a diario es barato, está bueno y apunta en la buena dirección.
El ensayo que lo puso a prueba de verdad
Los estudios observacionales son útiles, pero lo que más me convence es un ensayo aleatorizado, en el que se asigna a la gente a cambiar sus hábitos y se compara con un grupo de control.
En Nápoles, unos investigadores reclutaron a 110 hombres obesos con disfunción eréctil. La mitad recibió un asesoramiento detallado para perder al menos el 10% de su peso comiendo menos y moviéndose más; la otra mitad, información general sobre vida sana. A los dos años, la función eréctil del grupo de intervención había mejorado claramente y la del grupo de control seguía igual. Diecisiete hombres del grupo de intervención recuperaron una función eréctil normal, frente a tres del grupo de control (Esposito y col., 2004, JAMA). Los autores concluyeron que los cambios de estilo de vida mejoraron la función sexual en alrededor de un tercio de los hombres.
El mismo equipo estudió después a hombres con síndrome metabólico, la peligrosa combinación de grasa abdominal, azúcar alto, tensión alta y colesterol alterado. Tras dos años con una dieta de tipo mediterráneo rica en cereales integrales, fruta, verdura, legumbres, nueces y aceite de oliva, 13 hombres recuperaron la función normal, frente a 2 con la dieta de control (Esposito y col., 2006).
Que uno de cada tres hombres resuelva un problema sin pastillas es muchísimo.
Cómo es de verdad la dieta mediterránea
La Clínica Mayo resume la dieta mediterránea así: comer sobre todo verdura, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas; usar aceite de oliva como grasa principal; pescado y marisco un par de veces por semana; cantidades moderadas de pollo, huevos, queso y yogur; y limitar la carne roja, los dulces y los ultraprocesados (Clínica Mayo: dieta mediterránea). Las recomendaciones del NHS van en la misma línea: basar las comidas en fruta, verdura y almidones integrales y reducir grasas saturadas, sal y azúcar (NHS: comer bien).
Soy de Valencia, así que, sinceramente, esto es simplemente como se come donde crecí. Así es mi semana:
- Aceite de oliva en lugar de mantequilla, en todo.
- Verdura en la comida y en la cena, no como guarnición, sino como medio plato.
- Fruta todos los días, normalmente frutos rojos, cítricos o lo que sea de temporada. Desde que leí el estudio de los flavonoides como más de las de color oscuro.
- Pescado dos o tres veces por semana, más huevos y pollo para la proteína.
- Alubias, lentejas y garbanzos varias veces por semana. Baratos, saciantes y llenos de fibra.
- Un puñado de frutos secos en lugar de snacks procesados.
- Carne roja de vez en cuando, embutido y procesados poco.
- Muy poco azúcar y ultraprocesado. Aquí es donde falla la dieta de la mayoría de los hombres.
No soy perfecto. Como fuera, viajo, me gusta un buen postre. Pero lo que cuenta es el patrón, no una comida suelta.
El resto del estilo de vida
La dieta no funciona sola. Los consejos del NHS para los problemas de erección son: perder peso si te sobra, dejar de fumar, comer sano, hacer ejercicio a diario, intentar reducir el estrés y la ansiedad, no beber más de 14 unidades de alcohol a la semana y dejar la bici una temporada si haces más de tres horas a la semana. La comida te ayuda con al menos tres de ellos.
Si el estrés y los nervios forman parte de tu problema, lee mi guía sobre la ansiedad de rendimiento sexual. Si te preocupan las hormonas, mi artículo sobre testosterona y deseo sexual explica por qué el peso y el sueño también importan ahí.
Los mitos afrodisíacos
Ahora la parte divertida. Ostras, chocolate, epimedium, maca, cápsulas de “Viagra natural” de gasolinera. Hay poca evidencia sólida de que algún alimento concreto funcione como afrodisíaco de la forma que la gente espera. Las dietas con respaldo científico actúan despacio, durante meses y años, protegiendo los vasos, el corazón y el peso.
Ten especial cuidado con los suplementos “naturales” para el rendimiento sexual. No se analizan ni se regulan como los medicamentos, y en algunos de los que se venden por internet para la erección se han encontrado fármacos de receta ocultos; la FDA de Estados Unidos mantiene una lista de estos productos adulterados (FDA). Si quieres algo para la erección, que te lo dé un médico, que puede comprobar que es seguro con tu corazón y tus otros medicamentos.
Cuándo la comida no basta
La dieta es una base, no una cura para todo. Si los problemas de erección se repiten, el NHS aconseja ir al médico o a un centro de salud sexual, porque puede ser señal de una enfermedad tratable, como la diabetes o la tensión alta. El médico también puede recetarte medicamentos eficaces. Cambiar la dieta e ir al médico no son excluyentes; los mejores resultados suelen llegar haciendo las dos cosas.
Esto no es consejo médico. Soy un actor que comparte las fuentes en las que confía, no tu médico.
Si quieres seguir mi trabajo, mi web oficial es maximogarciaworld.com, y la parte +18 está en fuckingpornstars.net. Para saber más de cómo funciona de verdad la industria, lee ¿el porno es real?, o la historia de Nina Hartley, la enfermera que se convirtió en educadora sexual en La Casa de Maximo.
Fuentes
- Bauer SR y col. Association of diet with erectile dysfunction among men in the Health Professionals Follow-up Study. JAMA Netw Open, 2020.
- Cassidy A, Franz M, Rimm EB. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am J Clin Nutr, 2016.
- Esposito K y col. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA, 2004.
- Esposito K y col. Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome. Int J Impot Res, 2006.
- Clínica Mayo. Mediterranean diet for heart health.
- NHS. Eat well.
- NHS. Erectile dysfunction (impotence).
- FDA. Tainted sexual enhancement products.
