En esta guía
- Por qué la regla de los “ocho vasos” solo es verdad a medias
- Lo que recomiendan de verdad la Clínica Mayo y el NHS
- La mejor prueba de hidratación: tu propio cuerpo
- Deshidratación y rendimiento: la línea del 2 por ciento
- Hidratación para entrenar: antes, durante y después
- Café, té y el mito de la deshidratación
- Demasiada agua: el peligro del que nadie habla
- Mis hábitos diarios de hidratación
- Mi opinión
En cada gimnasio hay dos tipos de hombre. El primero se toma un café por la mañana, no bebe nada hasta la comida y luego no entiende por qué le duele la cabeza en el entreno de la tarde. El segundo lleva una garrafa enorme a todas partes y va al baño cada veinte minutos, convencido de que más siempre es mejor.
He pasado mi vida en gimnasios calurosos, primero en el boxeo y ahora en jornadas largas de trabajo físico. La hidratación es uno de esos temas en los que lo básico es sencillo, pero internet lo ha complicado. Así que volví a la evidencia.
No soy médico y esto no es consejo médico. Si tienes problemas de riñón, corazón o hígado, o tomas medicamentos como diuréticos, tus necesidades de líquido pueden ser muy distintas, así que habla con tu médico. Los datos vienen de la Clínica Mayo, el NHS británico, el American College of Sports Medicine (ACSM) y estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
Por qué la regla de los “ocho vasos” solo es verdad a medias
Seguro que has oído que necesitas ocho vasos de agua al día. Es fácil de recordar y, como punto de partida, no está mal. Pero olvida tres cosas.
Primero, la comida contiene agua. La fruta, la verdura, las sopas y hasta el arroz cocido suman. La Clínica Mayo calcula que la comida aporta en torno al 20 por ciento del agua total diaria.
Segundo, las demás bebidas cuentan. La leche, el té y el café también hidratan.
Tercero, las necesidades varían muchísimo. Un hombre de 90 kilos que entrena fuerte con calor necesita mucho más que un oficinista de 65 kilos con aire acondicionado.
Lo que recomiendan de verdad la Clínica Mayo y el NHS
La Clínica Mayo dice que los estudios sugieren que un adulto sano medio tiene suficiente con unos 2,7 a 3,7 litros de líquido total al día, contando lo que viene de todas las bebidas y de la comida. Añade que la cantidad adecuada depende de tu cuerpo, tu actividad y tu entorno (Mayo Clinic: water).
El NHS da una regla más simple: intenta tomar de 6 a 8 vasos de líquido al día, y bebe más si haces actividad física durante mucho tiempo, si hace calor o si estás enfermo. También dice que el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, incluidos el té y el café, cuentan (NHS: water, drinks and your health).
Las cifras parecen distintas, pero no se contradicen. La del NHS se refiere solo a bebidas, para una persona media. La de la Clínica Mayo es líquido total, incluida la comida. Para un hombre que entrena, la parte alta del rango es la más realista.
La mejor prueba de hidratación: tu propio cuerpo
Olvídate de las apps de hidratación. Ya tienes dos buenos indicadores.
La sed. Si casi nunca tienes sed, buena señal. No esperes a estar muerto de sed para beber, sobre todo con calor.
El color de la orina. El NHS dice que la mayoría de la gente debería beber lo suficiente para que su pis sea de un color amarillo claro. La orina amarilla oscura y de olor fuerte, y orinar menos de lo normal, aparecen entre los síntomas de deshidratación, junto con dolor de cabeza, mareo, cansancio y boca seca (NHS: dehydration).
Un matiz: algunos suplementos vitamínicos, sobre todo las vitaminas del grupo B, pueden poner la orina amarillo chillón aunque estés bien hidratado. Usa el sentido común.
Deshidratación y rendimiento: la línea del 2 por ciento
Aquí es donde la hidratación importa para los hombres que entrenan.
Una revisión de 2014 muy citada en Comprehensive Physiology explica que la deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal durante el ejercicio y hace que el esfuerzo se sienta más duro. Perder más de alrededor del 2 por ciento de la masa corporal en sudor es el nivel a partir del cual el rendimiento aeróbico tiende a bajar, sobre todo con calor (Cheuvront y Kenefick, PubMed). Para un hombre de 80 kilos, el 2 por ciento son solo 1,6 kilos, algo nada difícil de perder en una sesión larga y calurosa.
Una revisión más amplia en Nutrition Reviews comenta también estudios que relacionan incluso una deshidratación leve con peor ánimo, más fatiga y peor concentración, además de dolores de cabeza (Popkin et al., PubMed). No todos los estudios coinciden en el tamaño del efecto, pero sentirse apagado y espeso es una consecuencia frecuente y evitable.
En la práctica: si un día de calor tu entreno se te hace horrible de repente, revisa cuánto has bebido antes de echarle la culpa al programa.
Hidratación para entrenar: antes, durante y después
El posicionamiento del ACSM sobre ejercicio y reposición de líquidos sigue siendo el documento de referencia. Sus puntos principales (ACSM, PubMed):
- Empieza hidratado. Si no has estado bebiendo, el ACSM sugiere beber despacio unos 5 a 7 ml por kilo de peso al menos cuatro horas antes del ejercicio. Para un hombre de 80 kilos, entre 400 y 560 ml.
- Durante el ejercicio, evita la deshidratación excesiva. El objetivo es no perder más de un 2 por ciento del peso. La tasa de sudoración varía muchísimo entre personas, así que no existe una cifra única para todos.
- No bebas de más. No deberías ganar peso durante el ejercicio. Eso significaría que bebiste más de lo que sudaste.
- Rehidrátate después. Para recuperarte rápido, el ACSM sugiere beber alrededor de 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido, junto con algo de sodio de la comida o la bebida para retenerlo.
La forma más sencilla de conocer tus propias necesidades: pésate con poca ropa antes y después de una sesión dura típica. Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de sudor. Hazlo varias veces en condiciones distintas y sabrás más sobre tu hidratación que con cualquier fórmula genérica.
Para sesiones cortas de menos de una hora, el agua sola basta. Para sesiones largas y calurosas con mucho sudor, una bebida con algo de sodio puede ayudar. La mayoría de los hombres no necesita bebidas deportivas azucaradas para 45 minutos de gimnasio. Si haces intervalos o cardio largo, mira mis guías sobre cómo ganar resistencia física y el entrenamiento de boxeo, donde se suda muchísimo.
Café, té y el mito de la deshidratación
Durante años se dijo que el café “no cuenta” porque la cafeína es diurética. En bebedores habituales de café, la evidencia dice otra cosa.
En un estudio de 2014 publicado en PLoS One, 50 hombres que tomaban café habitualmente bebieron o cuatro tazas de 200 ml de café al día o la misma cantidad de agua, durante tres días cada vez. Los investigadores midieron el agua corporal total y varios marcadores en sangre y orina. No hubo diferencias significativas en la hidratación entre el café y el agua (Killer et al., PubMed).
Así que tu café de la mañana cuenta. Solo recuerda que la cafeína a última hora puede destrozarte el sueño, algo que expliqué en cuántas horas necesita dormir un hombre.
El alcohol es otra historia. Aumenta la producción de orina, y una noche de copas te deja deshidratado y mal descansado. Si quieres saber lo que hace también con tu rendimiento en la cama, lee alcohol y rendimiento sexual.
Demasiada agua: el peligro del que nadie habla
Beber demasiada agua es raro en adultos sanos, pero es real. La Clínica Mayo explica que si bebes más de lo que tus riñones pueden eliminar, el sodio de la sangre se diluye demasiado. Eso se llama hiponatremia y puede ser mortal (Mayo Clinic: water).
Ocurre sobre todo en pruebas largas de resistencia, cuando la gente bebe cantidades enormes de agua sola “por si acaso” mientras suda sal durante horas. El ACSM advierte de no beber más de lo que pierdes. Más no siempre es mejor.
Mis hábitos diarios de hidratación
No son reglas de laboratorio. Son hábitos sencillos basados en las recomendaciones anteriores:
- Un vaso grande de agua al despertar, antes del café. Tras una noche de sueño, la mayoría lleva siete u ocho horas sin beber.
- Agua con cada comida. Es la forma más fácil de repartir la ingesta durante el día.
- Una botella en la bolsa del gimnasio y sorbos pequeños y regulares durante el entreno, en lugar de beberte un litro de golpe al final.
- Revisar la orina. El objetivo es amarillo claro. Si por la tarde está oscura, bebo más.
- Más líquido y comida salada después de sudar mucho, sobre todo con calor.
- Nada de bebidas azucaradas como “hidratación”. El agua es lo normal; las bebidas dulces son solo calorías.
La Clínica Mayo también señala que cambiar las bebidas azucaradas por agua puede ayudar a controlar el peso. Si tu objetivo es un cuerpo más definido, ese cambio es una de las victorias más fáciles que existen.
La hidratación y cómo te ves y te sientes
Muchos hombres preguntan si beber más agua les dará mejor piel o un aspecto más definido. Sinceramente, la evidencia de efectos milagrosos es débil. Beber lo suficiente hace que te sientas y funciones mejor, pero no sustituye al sueño, al protector solar ni a una dieta decente. Mi rutina de cuidado masculino explica lo que de verdad funciona para la piel.
Lo que la hidratación sí hace de forma fiable es ayudarte a entrenar bien, pensar con claridad y evitar los dolores de cabeza y el cansancio de ir seco. Solo por eso, merece la pena.
Mi opinión
No necesitas una garrafa de cuatro litros ni una app que vibre cada hora. Necesitas suficiente líquido repartido durante el día, más cuando sudas, y el hábito de fijarte en tu sed y en tu orina. Pésate antes y después de una sesión dura unas cuantas veces y sabrás lo que necesitas de verdad.
Los hombres que mejor llevan los días largos y físicos no son los de los suplementos más sofisticados. Son los que hacen lo básico y aburrido, como beber agua, sin que nadie se lo recuerde.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Mayo Clinic. Water: how much should you drink every day?
- NHS. Water, drinks and your health.
- NHS. Dehydration.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014.
- Popkin BM et al. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 2010.
- Killer SC et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One, 2014.
