En esta guía
- Qué hace de verdad la cafeína en un entrenamiento
- La dosis y el timing de la ISSN
- Resistencia, fuerza y el tamaño del efecto
- Café, comprimidos o preentreno
- Sueño, ansiedad y los costes ocultos
- Tolerancia, ciclado y no respondedores
- Un protocolo práctico para días de pesas
- Cafeína, hormonas y sexo
- Mi opinión
Me gusta el café. No me gusta fingir que un preentreno neón es una personalidad. La cafeína es una herramienta con dosis, ventana de timing y una lista de formas de usarla mal. Bien usada, puede hacer que una sesión dura se sienta más disponible. Mal usada, puede robarte el sueño y hacerte entrenar como una notificación vibrando.
He usado cafeína alrededor del entrenamiento desde mis años de boxeo. De adolescente persiguiendo el oro en el Campeonato de España de Boxeo Cadete, la lección era simple: afilado está bien, destrozado no. La misma regla aplica ahora que mi cuerpo forma parte de mi trabajo.
No soy médico, y esto no es consejo médico. Si tienes enfermedad cardíaca, arritmias, tensión alta, trastorno de pánico, reflujo que se dispara con el café, o tomas medicación que interactúa con estimulantes, pregunta a un clínico antes de añadir protocolos de cafeína. Los datos de abajo vienen sobre todo del posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre cafeína y rendimiento, más contexto de seguridad del NHS y estilo EFSA. Las opiniones son mías.
Qué hace de verdad la cafeína en un entrenamiento
La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central. Puede reducir el esfuerzo percibido, aumentar el estado de alerta y mejorar la disposición a seguir produciendo fuerza cuando la sesión se pone fea. También tiene efectos metabólicos, pero para la mayoría de gente de gimnasio el efecto «esto se siente más factible» es lo que notas.
No es un esteroide. No reconstruye una programación mala. No sustituye el sueño, la proteína ni el entrenamiento progresivo (entrenamiento de fuerza para principiantes).
La dosis y el timing de la ISSN
El posicionamiento ISSN de 2021 sobre cafeína y rendimiento en el ejercicio es el resumen más limpio para atletas y gente que entrena en serio (Guest et al., PubMed). Puntos clave en lenguaje claro:
- La cafeína puede mejorar de forma significativa el rendimiento.
- Los beneficios son más consistentes en resistencia aeróbica, con evidencia también para resistencia muscular, velocidad de movimiento, fuerza, sprint y salto en muchos estudios.
- Las dosis efectivas caen a menudo en el rango de 3 a 6 mg por kg.
- El timing típico es unos 60 minutos antes del ejercicio.
- Dosis más bajas (alrededor de 2 mg/kg o ~200 mg absolutos en algunos contextos) aún pueden ayudar a algunas personas, sobre todo en cognición y ciertas medidas de rendimiento.
- Diferencias genéticas en el metabolismo de la cafeína, la ingesta habitual y la expectativa influyen en la respuesta.
- Dosis muy altas cerca de 9 mg/kg tienden a aumentar efectos secundarios sin beneficio extra fiable.
Para un hombre de 80 kg:
- 3 mg/kg ≈ 240 mg (unos dos cafés fuertes, según la preparación)
- 6 mg/kg ≈ 480 mg (territorio agresivo de preentreno)
Empieza bajo si no eres usuario habitual. Más no es más listo.
Una revisión ISSN anterior de cafeína llegó a conclusiones prácticas similares sobre el uso ergogénico en gente entrenada (Goldstein et al., PubMed).
Resistencia, fuerza y el tamaño del efecto
Espera una ventaja pequeña o moderada, no una transformación de superhéroe. Los metaanálisis sobre cafeína y fuerza o potencia suelen encontrar mejoras estadísticamente significativas pero modestas. Eso puede ser la diferencia entre sacar la última serie y fallarla. No convertirá un programa malo en uno bueno.
Donde la cafeína brilla para mí:
- Sesiones tempranas cuando el sistema nervioso aún está arrancando
- Acondicionamiento duro o intervalos tipo boxeo (entrenamiento de boxeo para hombres)
- Días en que la motivación está baja pero el sueño fue decente
Donde decepciona:
- Planes de «machaco pecho a las 22:00» que destrozan el sueño
- Apilar bebidas energéticas encima de café encima de preentreno hasta que las manos tiemblen entre series
Café, comprimidos o preentreno
Café es familiar y social. La dosis es variable. Espresso, filtro y café de cafetería pueden diferir mucho en miligramos.
Comprimidos de cafeína son aburridos y precisos. Respeto lo aburrido.
Polvos preentreno a veces ayudan y a veces esconden un montón de estimulantes bajo mezclas propietarias. Si los usas:
- Prefiere productos que listen la cafeína en miligramos
- Busca test de terceros cuando sea posible
- No combines con bebidas energéticas extra «por diversión»
- Vigila otros ingredientes si tienes tensión o ansiedad
La creatina a menudo se vende junto al preentreno pero es otra historia, con evidencia más fuerte a largo plazo para trabajo de alta intensidad y apoyo a masa magra (creatina: beneficios y efectos secundarios). La creatina no es un estimulante.
Sueño, ansiedad y los costes ocultos
Esta es la parte que separa a los adultos de la gente que vive de adrenalina residual.
La cafeína tiene una vida media que a menudo se sitúa entre tres y siete horas, con amplia variación individual. Un golpe a las 17:00 aún puede estar activo cerca de medianoche. El posicionamiento ISSN señala que la cafeína puede empeorar el sueño y que el timing importa.
Dormir mal destroza la calidad del entrenamiento, las hormonas del hambre y el ánimo. Si la cafeína roba sueño, el entrenamiento del día siguiente paga la deuda con intereses. Prefiero una sesión del martes un poco más plana que un lunes por la noche cableado.
La ansiedad es el otro impuesto. Si tu «pump» se siente como pánico, baja la dosis o sáltate los estimulantes en días estresantes. Gestionar el estrés gana a otra scoop; mira cómo reducir el estrés.
El consejo del NHS sobre cafeína en el embarazo y la ingesta general es cauto por buena razón. Para adultos sanos, muchas referencias de salud pública tratan hasta unos 400 mg al día como un techo habitual orientativo, pero la tolerancia y el contexto médico importan, y más no es automáticamente bien (NHS: foods to avoid in pregnancy — sección cafeína da los límites específicos del embarazo; si no estás embarazado, igual trata las ingestas altas con respeto y orientación médica cuando haga falta).
Tolerancia, ciclado y no respondedores
Si bebes café a todas horas, un golpe de preentreno puede sentirse más pequeño. Algunos mantienen a propósito una ingesta habitual modesta para que las dosis de entrenamiento funcionen mejor. Otros funcionan bien con una base diaria más un pequeño top-up.
No necesitas un protocolo elaborado de «detox de cafeína» de Instagram. Un enfoque práctico:
- Mantén la ingesta diaria moderada
- Usa las dosis mayores en las sesiones más duras
- Date días ocasionales con menos estímulo
- Si la ansiedad o el sueño se hunden, corta fuerte una semana y reevalúa
Algunas personas son bajas respondedoras genéticamente. Si la cafeína bien dosificada no hace nada salvo ponerte nervioso, deja de forzarla.
Un protocolo práctico para días de pesas
Para un hombre sano que ya bebe algo de café:
- Elige una dosis conocida cerca de 3 mg/kg primero.
- Tómala unos 45 a 60 minutos antes de la primera serie de trabajo.
- Bebe agua. Los estimulantes no son hidratación (cuánta agua debe beber un hombre).
- Come algo si la sesión es dura y rindes mejor alimentado (carbohidratos antes y después de entrenar).
- Sin cafeína en las 8 horas aproximadas antes de dormir si el sueño es frágil — ajusta a tu sensibilidad.
- Sáltate la dosis por completo si dormiste cinco horas y te sientes cableado-cansado. Gana el sueño.
Para bloques de acondicionamiento y trabajo de resistencia, la cafeína puede ayudarte a completar intervalos de calidad. No sustituye construir base aeróbica (cómo ganar resistencia física).
Cafeína, hormonas y sexo
La cafeína no es un fármaco de testosterona. No la tomes para «subir la T». Los patrones de estilo de vida que apoyan hormonas y deseo son sueño, entrenamiento, peso corporal y control del estrés (testosterona y deseo sexual).
¿Puede una dosis razonable ayudarte a aparecer a entrenar, lo que luego ayuda a la composición corporal y la confianza? Sí. ¿Puede el exceso de cafeína más mal sueño aplanar el ánimo y el interés en el sexo? También sí. Las erecciones cuidan la salud vascular y el estado del sistema nervioso; la sobreestimulación crónica y el sueño corto no son eróticos (ejercicio y función eréctil).
Una nota práctica más: mucho café con el estómago vacío antes de entrenar es receta de reflujo para algunos hombres. Si eres tú, toma la cafeína con un snack pequeño o cambia el timing.
Errores comunes
- Apilar fuentes sin sumar los miligramos.
- Cafeína tarde que roba sueño durante días.
- Usar cafeína para tapar el sobreentrenamiento en vez de tomar días de descanso.
- Creer que las mezclas propietarias son más seguras que el café.
- Perseguir 6 mg/kg el día uno siendo no usuario.
Mi opinión
La cafeína antes de entrenar es uno de los pocos suplementos con evidencia real de rendimiento detrás. Dosifícala en el rango ISSN, cronométrala alrededor de una hora antes del trabajo duro, protege el sueño y no confundas estimulación con preparación.
El boxeo me enseñó que estar conectado es útil, y estar frito es caro. El café puede ayudarte a entrar al asalto listo. No puede hacer los asaltos por ti.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Goldstein ER et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010.
- NHS. Foods to avoid in pregnancy (incluye orientación sobre cafeína).
- Grgic J et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
