En esta guía
- Por qué los carbohidratos tienen mala fama en el gimnasio
- Qué es de verdad el glucógeno
- Carbohidratos antes de entrenar: timing y cantidades
- Durante sesiones largas
- Carbohidratos después: cuándo importa la ventana
- La proteína sigue contando
- Pérdida de grasa y carbohidratos: no son enemigos
- Comidas prácticas que yo comería
- Carbohidratos, energía y tu vida sexual
- Mi opinión
Entra en cualquier gimnasio y oirás dos historias sobre los carbohidratos. Un hombre come arroz antes de cada sesión y jura que por eso levanta pesado. Otro no toca el pan desde hace dos años y jura que por eso tiene abdominales. Los dos pueden estar equivocados de formas interesantes.
Entreno desde adolescente. Antes de las cámaras fui boxeador, y gané el oro en el Campeonato de España de Boxeo Cadete con 16 años en la categoría de -69 kg. El boxeo me enseñó que el combustible importa. No puedes sparring duro con el depósito vacío y llamarlo disciplina. Se llama estupidez.
No soy dietista ni médico, y esto no es consejo médico ni nutricional. Si tienes diabetes, una enfermedad metabólica o tomas medicación que afecte al azúcar en sangre, habla con tu médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar cómo comes alrededor del ejercicio. Los datos de abajo vienen de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el NHS e investigación revisada por pares. Las opiniones son mías.
Por qué los carbohidratos tienen mala fama en el gimnasio
Las dietas bajas en carbohidratos venden porque bajan la báscula rápido. Gran parte de ese peso inicial es agua almacenada con el glucógeno, no grasa mágica. Luego la gente se siente más plana en el gym, culpa a las «toxinas» y redobla la apuesta.
Los carbohidratos no son obligatorios para sobrevivir del mismo modo que la proteína y las grasas esenciales. Pero para el entrenamiento de intensidad moderada-alta son el combustible preferido. El posicionamiento de la ISSN sobre timing nutricional deja claro que el carbohidrato es una fuente primaria de energía para ese tipo de trabajo, y que las estrategias alrededor de las sesiones pueden influir en el rendimiento y la recuperación (Kerksick et al., PubMed).
Si tu objetivo es caminar y actividad suave, el timing de carbohidratos alrededor del entrenamiento es menos dramático. Si tu objetivo son intervalos, cargas pesadas, asaltos de boxeo o cualquier cosa que te deje respirando fuerte, los hidratos dejan de ser un debate de estilo de vida y pasan a ser logística.
Qué es de verdad el glucógeno
El músculo y el hígado almacenan carbohidrato como glucógeno. El entrenamiento duro consume esos depósitos. Cuando bajan, cae la potencia, la técnica se ensucia y las últimas series parecen otro deporte.
No necesitas un título de bioquímica. Necesitas una idea práctica: cuanto más dura y larga sea la sesión, más importan esos depósitos. Un paseo fácil de 40 minutos apenas los toca. Una hora dura de pesas más acondicionamiento, sí.
Restaurar el glucógeno depende sobre todo de comer suficiente carbohidrato a lo largo del día, no de un batido mágico. El timing gana importancia cuando entrenas dos veces al día, compites, o entrenas tarde y otra vez temprano.
Carbohidratos antes de entrenar: timing y cantidades
La misma revisión de timing de la ISSN resume lo que décadas de nutrición deportiva han encontrado. En lenguaje práctico para hombres que levantan o hacen acondicionamiento:
- Come una comida con carbohidrato entre una y cuatro horas antes cuando la sesión importe.
- Incluye algo de proteína en esa comida si puedes; no bloquea el rendimiento y ayuda al total del día.
- Mantén grasa y fibra moderadas justo antes del trabajo duro si tienes el estómago sensible. Digestion y esfuerzo de alta intensidad no siempre se llevan bien.
¿Cuánto? Depende del tamaño corporal y de cuánto tiempo haya pasado desde la última comida. Un rango habitual de nutrición deportiva para una comida previa es del orden de 1 a 4 gramos de carbohidrato por kilo cuando tienes varias horas, con cantidades menores cuando la comida está más cerca de la sesión (Kerksick et al., PubMed). Para un hombre de 80 kg eso es un abanico amplio: de un plátano con tostada a un plato completo de arroz y pollo.
Mi regla práctica para la vida normal de gimnasio, no para maratones:
- 2 a 3 horas antes: una comida de verdad con carbohidratos y proteína (arroz y pollo, pasta y atún, avena y yogur, patatas y huevos).
- 45 a 90 minutos antes: algo más ligero (tostada con mermelada, un plátano, un bol pequeño de cereales, yogur y fruta).
- Si entrenas en ayunas y te sientes bien: puedes seguir para sesiones fáciles. En sesiones duras, la mayoría rinde mejor con algo de combustible.
Escucha tu estómago literalmente. El mejor carbohidrato preentreno es el que no se te queda como una piedra cuando haces sentadillas.
Durante sesiones largas
En entrenamientos de menos de unos 60 minutos a intensidad normal de gimnasio, normalmente no necesitas carbohidratos durante la sesión si comiste antes. En trabajo de resistencia más largo, deportes de equipo o bloques duros seguidos, el carbohidrato durante el ejercicio puede ayudar a mantener el rendimiento. Bebidas deportivas, geles o comidas fáciles de digerir son las herramientas habituales. El paper de timing de la ISSN detalla estas estrategias para atletas (Kerksick et al., PubMed).
La mayoría de los hombres que leen esto no hacen salidas de tres horas. No conviertas un push day de 50 minutos en un anuncio de geles.
Carbohidratos después: cuándo importa la ventana
La «ventana anabólica» se vendió de más con la proteína, y algo parecido pasó con los carbohidratos. Después de entrenar duro, el músculo está más dispuesto a guardar glucógeno, sobre todo si los depósitos están bajos. Eso importa más cuando:
- vuelves a entrenar en pocas horas, o
- tienes otra sesión dura a la mañana siguiente, o
- eres un atleta de alto volumen que depleciona glucógeno a menudo.
En esos casos, apuntar a unos 1,0 a 1,2 g de carbohidrato por kg por hora durante las primeras horas tras el ejercicio es una recomendación clásica para acelerar la restauración del glucógeno (Kerksick et al., PubMed). Combinar carbohidratos con proteína también apoya la recuperación y hace la comida más completa.
Si entrenas una vez al día y comes comidas normales, meter carbohidrato en las siguientes horas basta. No necesitas zamparte dextrosa en la ducha del vestuario. Una cena normal funciona.
La proteína sigue contando
Los carbohidratos son el tema de esta columna, pero la recuperación no es solo hidratos. La proteína aporta los aminoácidos para reparar músculo. Ya escribí los números en cuánta proteína para ganar músculo. Alrededor del entrenamiento, un patrón práctico es carbohidrato para combustible y glucógeno, proteína para reparación, e ingesta diaria total para los resultados de verdad.
La creatina es otra herramienta y no sustituye al carbohidrato. Si la usas, lee creatina: beneficios y efectos secundarios.
Pérdida de grasa y carbohidratos: no son enemigos
Los hombres que quieren perder grasa abdominal a menudo cortan los carbohidratos casi a cero y luego se preguntan por qué se les cae la resistencia y la fuerza. La pérdida de grasa depende sobre todo de un déficit calórico en el tiempo. El NHS explica el balance energético en lenguaje claro (NHS: entender las calorías).
Puedes perder grasa comiendo carbohidratos. Muchos hombres rinden mejor manteniendo hidratos alrededor del entrenamiento, proteína alta y recortando calorías de snacks, alcohol y cenas enormes. Sobre grasa visceral, mira cómo perder grasa abdominal. Si usas alimentación en ventana de tiempo, mis notas sobre ayuno intermitente para hombres explican cómo evitar entrenar vacío cuando la sesión es dura.
La guía Eatwell del NHS sigue situando los carbohidratos amidonáceos como una parte grande de una dieta equilibrada, idealmente versiones con más fibra cuando sea posible (NHS Eatwell Guide). Es consejo poblacional, no una plantilla de culturismo, pero sirve para recordar que los carbohidratos no son una toxina.
Comidas prácticas que yo comería
Antes de levantar (2 horas antes)
- Pollo, arroz y verduras
- Huevos, tostadas y fruta
- Yogur griego, avena y miel
- Pasta con atún y aceite de oliva
Antes de acondicionamiento o trabajo tipo boxeo
- Algo que hayas probado. Prefiero carbohidratos familiares. Comida picante nueva más intervalos duros es como se inventan historias de baño.
Después de entrenar
- El mismo plato que comerías de todas formas, antes mejor que «espero cuatro horas»
- Si no tienes apetito: leche con cacao, un batido con plátano, yogur y cereales
Días ajetreados
El meal prep ayuda. Si tu agenda es un caos, la pieza hermana meal prep para hombres ocupados es la versión logística de este artículo.
La hidratación importa junto a los carbohidratos. Sesiones duras con poca bebida se sienten como «malos carbohidratos» cuando el problema real es agua y sales. Mira cuánta agua debe beber un hombre.
Carbohidratos, energía y tu vida sexual
Nadie necesita un plato de pasta para tener sexo. Pero la baja disponibilidad energética crónica, las dietas agresivas y el entrenamiento agotado pueden aplanar el ánimo, la libido y el rendimiento. El flujo sanguíneo, el sueño y la salud metabólica importan más para las erecciones que cualquier macronutriente suelto. Cubro el lado del ejercicio en ejercicio y función eréctil y el patrón alimentario en dieta para la salud eréctil.
Si estás en un corte duro para un rodaje o unas vacaciones y se te va el deseo, eso es información, no un fracaso moral. Come lo suficiente para entrenar. Duerme. Luego mira el resto.
Errores típicos con los carbohidratos
- Miedo a todos los hidratos, y luego preguntarse por qué las sentadillas pesadas se sienten fatales.
- Batidos enormes después de cada paseo fácil, como si 20 minutos vaciaran el glucógeno.
- Comer carbohidratos solo por la noche, y entrenar a las 7 de la mañana en vapores.
- Ignorar la ingesta diaria total mientras se obsesionan con una ventana de 30 minutos.
- Usar «bajo en carbohidratos» como tapadera de poca proteína y pocas verduras.
Mi opinión
Los carbohidratos antes y después de un entrenamiento son herramientas. Usa más cuando la sesión es dura, cuando las sesiones están juntas o cuando el rendimiento importa. Usa menos trucos cuando entrenas una vez al día y ya comes una dieta equilibrada normal.
El boxeo me enseñó a respetar el combustible. Puedes ser duro y seguir comiendo arroz. Los hombres que aguantan no son los de las reglas más extremas. Son los que pueden entrenar duro el jueves porque el miércoles comieron como adultos.
Si quieres las historias humanas detrás de los nombres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- NHS. The Eatwell Guide.
- NHS. Understanding calories.
- Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
