En esta guía
- Qué es el suelo pélvico, en palabras sencillas
- Por qué importa para la erección y el control
- Lo que muestra de verdad la investigación
- Cómo hacer bien los ejercicios de Kegel
- Los errores más comunes
- Kegel para la eyaculación precoz
- Cuándo los Kegel no son la respuesta
- Mi opinión
Cada semana alguien me escribe pidiéndome un secreto. Una pastilla, una crema, un truco de respiración, lo que sea para tenerla más dura y durar más. Siempre respondo lo mismo: lo aburrido funciona mejor que los secretos. Y una de las cosas más aburridas, más ignoradas y más infravaloradas que puede hacer un hombre es entrenar su suelo pélvico.
No soy médico. Esto no es consejo médico. Los datos de este artículo vienen del NHS, la Clínica Mayo y estudios publicados en PubMed, y los cito para que puedas leerlos tú mismo. Las opiniones son mías, de 14 años en un trabajo donde tu cuerpo tiene que rendir con horario, con cámaras, focos y un equipo esperando.
Qué es el suelo pélvico, en palabras sencillas
El suelo pélvico es un grupo de músculos que está como una hamaca en la parte baja de la pelvis, desde el pubis por delante hasta el coxis por detrás. Sostiene la vejiga y el intestino, te ayuda a controlar la orina y los gases y, la parte de la que los hombres casi nunca oyen hablar, participa en la erección y en la eyaculación.
Dos de estos músculos son los más importantes para el sexo. El bulbocavernoso rodea la base del pene, ayuda a empujar sangre hacia el cuerpo del pene erecto y se contrae rítmicamente al eyacular. El isquiocavernoso ayuda a mantener la erección firme comprimiendo las venas por las que, si no, la sangre se escaparía. Cuando los médicos hablan de “ejercicios de suelo pélvico para la disfunción eréctil”, son estos los músculos que intentan fortalecer.
A las mujeres les hablan del suelo pélvico después del embarazo. A los hombres normalmente solo les hablan de él tras una operación de próstata, cuando aparecen los escapes. Es una pena, porque los mismos músculos trabajan cada vez que tienes sexo.
Por qué importa para la erección y el control
Una erección es sobre todo una cuestión de flujo sanguíneo. Las arterias se abren, la sangre llena el tejido esponjoso del pene y las venas de salida se comprimen para que la sangre se quede ahí. Los músculos del suelo pélvico ayudan en esa última parte. Si están débiles, algunos hombres notan erecciones más blandas o que se pierden con más facilidad, sobre todo de pie o al cambiar de postura.
La eyaculación también es en parte cosa del suelo pélvico. Las contracciones rítmicas del orgasmo salen de estos músculos. Por eso algunos investigadores han estudiado el entrenamiento del suelo pélvico como forma de dar a los hombres más conciencia y control sobre el punto de no retorno.
Nada de esto significa que un suelo pélvico débil sea la causa de todos los problemas de erección. Las causas más frecuentes son la salud de los vasos sanguíneos, el estrés, la ansiedad, el alcohol, el tabaco y algunos medicamentos, de lo que hablo en disfunción eréctil en jóvenes. Pero el suelo pélvico es una pieza que sí puedes entrenar, gratis, en casa y sin que nadie se entere.
Lo que muestra de verdad la investigación
El estudio más conocido es un ensayo controlado aleatorizado de Grace Dorey y su equipo, publicado en el British Journal of General Practice en 2004 (Dorey et al., PubMed). Cincuenta y cinco hombres mayores de 20 años con disfunción eréctil desde hacía al menos seis meses fueron asignados al azar a ejercicios de suelo pélvico con biofeedback más consejos de estilo de vida, o solo a consejos de estilo de vida. A los tres meses, el grupo de control también recibió los ejercicios.
El resultado a los seis meses: el 40% recuperó una función eréctil normal, el 34,5% mejoró y el 25,5% no mejoró. Para algo gratis y sin efectos secundarios, es un resultado serio. Los autores concluyeron que los ejercicios de suelo pélvico deberían considerarse un tratamiento de primera línea para los hombres con disfunción eréctil.
Seamos justos con los límites. Fue un estudio pequeño. A los hombres los entrenó una fisioterapeuta especializada, con un equipo de biofeedback que medía sus contracciones, que no tiene nada que ver con leer un artículo en internet y apretar en los semáforos. Y muchos tenían problemas vasculares que pueden responder distinto que, por ejemplo, causas puramente psicológicas.
La Clínica Mayo también describe los ejercicios de Kegel para hombres como una forma de fortalecer el suelo pélvico, sobre todo para el control de la orina y el intestino, y señala que pueden ayudar tras una cirugía de próstata (Clínica Mayo: ejercicios de Kegel para hombres). El NHS incluye los ejercicios de suelo pélvico en su guía sobre incontinencia urinaria para hombres y mujeres (NHS: tratamiento de la incontinencia urinaria).
El suelo pélvico no es un botón mágico. Es un músculo. Y como cualquier músculo, mejora cuando lo entrenas bien y con constancia.
Cómo hacer bien los ejercicios de Kegel
Este es el método que le explicaría a un amigo, basado en lo que describen la Clínica Mayo y los fisioterapeutas de suelo pélvico. Si tienes dolor o alguna enfermedad, pregunta antes a tu médico.
1. Encuentra los músculos correctos. Imagina que intentas aguantar un gas y, a la vez, cortar el chorro de orina. Deberías notar una elevación y un apretón entre el escroto y el ano, y la base del pene puede moverse un poco. La Clínica Mayo sugiere comprobarlo cortando el chorro una vez, pero no usarlo como ejercicio, porque hacerlo a menudo puede impedir vaciar bien la vejiga.
2. Comprueba que no haces trampa. Glúteos, muslos y abdomen deben estar relajados. Debes seguir respirando con normalidad. Una buena prueba: ponte desnudo delante de un espejo. Cuando aprietas bien, el pene debería subir un poco y el escroto elevarse. Si la barriga empuja hacia fuera o aprietas el culo, estás usando los músculos equivocados.
3. Empieza con contracciones cortas. Aprieta, aguanta tres segundos, relaja tres segundos. Repite diez veces. Relajar del todo entre cada contracción es tan importante como la contracción.
4. Ve subiendo. En unas semanas, intenta aguantar hasta diez segundos, con el mismo descanso. Apunta a tres series al día: tumbado, sentado y de pie. De pie es lo más difícil y lo más útil, porque las erecciones ocurren contra la gravedad.
5. Añade contracciones rápidas. Después de las largas, haz diez apretones rápidos de apretar y soltar. Entrenan las fibras rápidas que participan en las contracciones rítmicas de la eyaculación.
6. Ten paciencia. En el ensayo de Dorey, los hombres entrenaron tres meses y los resultados principales se midieron a los seis meses. Si lo dejas a los diez días, no has probado nada.
Los errores más comunes
Veo los mismos errores en los hombres que me dicen “probé los Kegel y no hicieron nada”:
- Aguantar la respiración. Aumenta la presión en el abdomen y empuja hacia abajo el suelo pélvico. Respira.
- Apretar glúteos o abdominales. Son músculos grandes y van a intentar hacer el trabajo. Aislar es justo lo importante.
- Hacerlos solo tumbado. Empieza así, pero tienes que pasar a sentado y de pie.
- No relajar nunca. Un músculo siempre tenso no es un músculo fuerte, es un músculo cansado. Relajar es parte del ejercicio.
- Pasarte. Cientos de contracciones al día no te convierten en un superhéroe. Te dejan dolorido.
- Cortar la orina como entrenamiento. Úsalo una vez para encontrar el músculo. Nada más.
Kegel para la eyaculación precoz
Esta es la pregunta que más me hacen. ¿El entrenamiento del suelo pélvico ayuda a durar más?
Aquí las pruebas son más escasas que para la erección, pero existen. Un pequeño estudio italiano con 40 hombres con eyaculación precoz de toda la vida utilizó un programa de rehabilitación del suelo pélvico de 12 semanas con fisioterapia, electroestimulación y biofeedback. Al final, 33 de los 40 hombres (el 82,5%) habían ganado control sobre su reflejo eyaculatorio, y el tiempo medio hasta eyacular pasó de unos 40 segundos a unos 146 segundos (Pastore et al., Therapeutic Advances in Urology, 2014).
Es un resultado alentador, pero es un estudio pequeño, sin grupo placebo, y el programa era mucho más estructurado que hacer Kegel en casa. Yo veo el entrenamiento del suelo pélvico como una herramienta entre varias, junto con las técnicas y tratamientos que explico en cómo durar más en la cama.
Lo que sí te puedo decir por experiencia es que la conciencia corporal importa. Los hombres que nunca piensan en su suelo pélvico a menudo no se dan cuenta de cuánta tensión acumulan ahí durante el sexo. Aprender a sentir esa zona, y aprender a relajarla, es tan útil como aprender a apretarla. Muchos hombres que terminan demasiado rápido están tensos de la cabeza a los pies. Los Kegel bien hechos te enseñan la diferencia entre tenso y relajado.
Cuándo los Kegel no son la respuesta
No todos los hombres necesitan un suelo pélvico más fuerte. Algunos tienen el problema contrario: un suelo pélvico hiperactivo o tenso, a menudo relacionado con estrés, dolor pélvico crónico o pasar el día sentado. Para ellos, apretar más puede empeorar el dolor, la urgencia o los problemas de eyaculación. Ahí el tratamiento suele ser relajación y estiramientos, guiados por un fisioterapeuta de suelo pélvico.
Ve al médico, y no te limites a empezar un programa de ejercicios, si tienes:
- Dolor en la pelvis, el periné, los testículos o el pene.
- Dolor durante o después de eyacular, o sangre en el semen.
- Un cambio brusco en las erecciones, sobre todo con otros síntomas como dolor en el pecho o falta de aire al hacer ejercicio.
- Escapes de orina nuevos o que van a peor.
- Problemas tras una cirugía o radioterapia de próstata.
El NHS recuerda que los problemas de erección pueden ser una señal temprana de enfermedades como las cardiopatías o la diabetes, y que vale la pena hacerse una revisión (NHS: disfunción eréctil). Una rutina diaria de Kegel no es excusa para saltarse esa revisión.
Cómo encajan los Kegel con el resto de tu salud
Piensa en el suelo pélvico como un músculo dentro de un sistema más grande. Si tus arterias están dañadas por el tabaco, una mala dieta y el sedentarismo, los Kegel no lo arreglan. Pueden ayudar a que un sistema sano funcione mejor, no rescatar uno roto.
En todas las fuentes serias salen los mismos hábitos: deja de fumar, bebe menos, muévete más, duerme y controla el estrés. Explico la parte de la comida en la dieta para la salud eréctil y el papel del entrenamiento en ejercicio y función eréctil. Si juntas todo eso con una rutina de suelo pélvico, estás haciendo mucho más que cualquier suplemento en un bote brillante.
Mi opinión
En mi profesión, la gente se imagina que todo va de tamaño o de alguna pastilla secreta. La realidad es mucho menos glamurosa. Los hombres que trabajan con constancia en esta industria suelen cuidar su cuerpo, gestionar su energía y saber cómo responde su cuerpo. La conciencia física es una parte grande de eso, y el suelo pélvico forma parte de ella, aunque casi nadie lo nombre.
No te voy a decir que los Kegel te convertirán en actor porno. Sería mentira, y el montaje en pantalla esconde mucho, como expliqué en ¿el porno es real?. Lo que sí te digo es que cinco minutos al día, bien hechos, durante tres meses, es uno de los experimentos más baratos que puedes hacer con tu vida sexual. Lo peor que puede pasar es que controles mejor la vejiga. Lo mejor, erecciones más firmes y más control.
Y si no cambia nada, eso también es información. Significa que la causa probablemente está en otro sitio, y ese es el momento de hablar con un médico en vez de comprar otro producto milagroso por internet.
Si quieres leer el lado humano de esta industria, las historias reales de las actrices detrás de los nombres, mis columnas están en La Casa de Maximo. Para seguir mi trabajo, entra en maximogarciaworld.com. El lado +18 está en fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Dorey G et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. British Journal of General Practice, 2004.
- Clínica Mayo. Kegel exercises for men: Understand the benefits.
- Pastore AL et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. Therapeutic Advances in Urology, 2014.
- NHS. Urinary incontinence: treatment.
- NHS. Erectile dysfunction (impotence).
