En esta guía
- La media real, y por qué el porno te ha estropeado el cronómetro
- Suelo pélvico: el ejercicio que nunca me salto
- Parar y empezar, y la compresión: aburridos, pero funcionan
- Respiración, ritmo y postura
- Deporte, sueño, alcohol y el resto de tu vida
- Cuándo es un problema médico y qué ofrecen los médicos
La pregunta que más me hacen, por mensaje, en comentarios y a los amigos después de dos copas, es siempre alguna versión de esta: ¿cómo aguantas tanto?
Entiendo por qué la hacen. Cuando ves una escena para adultos, parece que el chico puede seguir eternamente. Así que voy a empezar por algo que te puede ahorrar mucha ansiedad: lo que ves en pantalla no es un acto continuo. Una escena se rueda durante horas, con pausas para la luz, para cambiar de postura, para mover la cámara, para el maquillaje, para beber agua. Y luego se edita. Nadie, yo incluido, aguanta cuarenta minutos seguidos sin parar. Si esa es la vara con la que te has estado midiendo, te has estado comparando con un rodaje.
Dicho esto, el control existe y se puede entrenar. Yo he tenido que aprenderlo, porque en un rodaje mi cuerpo tiene que adaptarse a un horario que no es el mío. Esto es lo que he aprendido, contrastado con lo que dicen de verdad los médicos y los investigadores.
Primero, la cifra real
El estudio más citado sobre esto es una encuesta internacional publicada en el Journal of Sexual Medicine en 2005. Los investigadores pidieron a 500 parejas de cinco países que cronometraran sus relaciones en casa durante cuatro semanas. La mediana desde la penetración hasta la eyaculación fue de unos 5,4 minutos, y la diferencia entre parejas era enorme: desde menos de un minuto hasta más de 40 (Waldinger y col., 2005).
Léelo otra vez: unos cinco minutos era lo normal. No veinte. No una hora.
El NHS, el sistema público de salud británico, dice que la eyaculación precoz es frecuente y que los episodios puntuales no son motivo de preocupación; solo merece tratamiento cuando pasa casi siempre y te genera malestar (NHS: Ejaculation problems). La Clínica Mayo dice lo mismo: no se trata tanto de una cifra en el reloj como de poder retrasar la eyaculación cuando quieres, y de si os está afectando a ti y a tu pareja (Mayo Clinic: Premature ejaculation).
Así que antes de cambiar nada, cambia el objetivo. No intentas superar el montaje de una peli porno. Intentas tener el control para terminar cuando tú y tu pareja queráis.
En un rodaje nadie aguanta cuarenta minutos seguidos. Lo que ves son horas de trabajo recortadas. Deja de compararte con un montaje.
1. Entrena el suelo pélvico (sí, los hombres también tenemos)
Si solo pudiera darte un consejo, sería este. El suelo pélvico es la hamaca de músculos que tienes entre las piernas, los mismos que usas para cortar el chorro al orinar. Intervienen tanto en la erección como en la eyaculación, y la mayoría de los hombres nunca los ha entrenado a conciencia.
La evidencia es mejor de lo que la mayoría espera. Una revisión sistemática publicada en Physiotherapy concluyó que el entrenamiento del suelo pélvico puede mejorar tanto la disfunción eréctil como la eyaculación precoz (Myers y Smith, 2019). Un estudio italiano con hombres con eyaculación precoz de toda la vida que completaron un programa de rehabilitación del suelo pélvico observó un aumento claro del tiempo hasta la eyaculación, y los siguió a largo plazo (Pastore y col., 2018). No es una cura milagrosa y los resultados varían, pero tiene poco riesgo y es gratis: solo te cuesta atención.
Cómo lo hago yo:
- Encuentra el músculo. La próxima vez que orines, frena o corta el chorro un segundo. Ese apretón es el músculo. Hazlo una vez para identificarlo, no como costumbre diaria.
- Contracciones lentas. Aprieta, mantén 5 segundos y relaja del todo otros 5. Diez veces.
- Contracciones rápidas. Diez apretones rápidos, soltando cada vez.
- Tres veces al día. Primero tumbado, luego sentado y luego de pie. Yo lo hago en el coche o esperando el café. Nadie se da cuenta.
Relajar importa tanto como apretar. Muchos hombres que terminan rápido están en tensión ahí abajo todo el tiempo. Aprender a soltar es la mitad del truco.
Dale entre seis y doce semanas antes de juzgarlo. Es lo que duraban la mayoría de los programas de los estudios.
2. El método parar y empezar
Es la técnica conductual más antigua que existe, y el NHS sigue poniéndola entre lo primero que hay que probar (NHS). La idea es sencilla: te acercas al punto de no retorno, paras toda estimulación hasta que baja la urgencia y vuelves a empezar. Lo repites tres o cuatro veces antes de permitirte terminar.
Practícalo primero solo. No se trata de torturarte, sino de aprender dónde está tu «siete sobre diez», el nivel de excitación en el que todavía puedes decidir. La mayoría de los hombres que terminan pronto nunca han aprendido a reconocerlo, así que pasan del cinco al diez sin notar los escalones intermedios.
Después llévalo al sexo en pareja. Parar no es fracasar. Cambia de postura, baja el ritmo, besa, usa las manos. Una buena pareja no verá una pausa; verá a un hombre que está atento.
3. La técnica de la compresión
Una variante: cuando estés cerca, tú o tu pareja apretáis con firmeza el extremo del pene, donde el glande se une al tronco, durante unos segundos hasta que se pasa la urgencia. Tanto la Clínica Mayo como el NHS la describen. A mí me resulta más natural parar y empezar, pero hay hombres que prefieren la compresión porque la notan más decisiva. Prueba las dos y quédate con la que mejor le funcione a tu cuerpo.
4. Respira como si importara
Esto está infravalorado. Cuando sube la excitación, casi todos los hombres empiezan a respirar rápido y superficial, con el pecho. Es una respuesta de estrés, y lo acelera todo.
En un rodaje, cuando noto que me estoy acercando demasiado, lo primero que cambio es la respiración: lenta, baja, con la barriga, soltando el aire más despacio de lo que lo cojo. Cuatro segundos dentro por la nariz, seis fuera. Es el freno más barato que tienes.
La investigación empieza a confirmarlo. Un ensayo controlado aleatorizado de 2025 en el Journal of Sexual Medicine probó ejercicios de respiración diafragmática en hombres con eyaculación precoz y observó mejoras (Erkut y col., 2025). Es un solo ensayo, así que no lo vendería como definitivo, pero encaja con lo que noto en la práctica.
5. Controla el ritmo y la postura
Tienes más control sobre la estimulación de lo que crees.
- Más lento y más profundo en lugar de rápido y superficial. La velocidad es el acelerador.
- Posturas en las que no cargues el peso sobre los brazos en tensión, como de lado o con tu pareja encima, mantienen todo el cuerpo más tranquilo.
- Que la penetración no sea todo. Si tu pareja ya lo ha pasado en grande con tus manos y tu boca, baja la presión sobre el «acto principal», y con ella la urgencia.
- La segunda vez suele durar más. Muchos hombres aguantan más en la segunda ronda. No es hacer trampa; es fisiología.
6. Ponte en forma: no es un tópico
La salud cardiovascular y la salud sexual son el mismo sistema. Una erección es, al fin y al cabo, una cuestión de riego sanguíneo. Una revisión sistemática de estudios de intervención concluyó que la actividad física, sobre todo el ejercicio aeróbico regular, mejora la función eréctil (Gerbild y col., 2018). En un conocido ensayo aleatorizado publicado en JAMA, hombres con obesidad y disfunción eréctil que perdieron peso e hicieron más ejercicio mejoraron su función eréctil frente al grupo de control (Esposito y col., 2004).
¿Por qué importa esto para durar más? Porque muchos hombres que terminan rápido en realidad tienen miedo de perder la erección, y por eso van con prisa. Más confianza en la erección significa menos prisa. El NHS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (NHS: Exercise). Yo entreno casi todos los días porque mi trabajo lo exige, pero no necesitas parecer un atleta. Necesitas moverte.
7. Sueño, alcohol y el resto de tu vida
- Sueño. Un hombre cansado tiene menos control. Todo, el ánimo, el aguante y las erecciones, va peor durmiendo cinco horas.
- Alcohol. Una copa puede relajarte. Varias copas hacen que la erección sea menos fiable, y eso, como ya hemos visto, hace que vayas con prisa. El NHS incluye beber demasiado entre las causas de los problemas de erección relacionadas con el estilo de vida (NHS: Erectile dysfunction).
- Ansiedad y problemas de pareja. El NHS y la Clínica Mayo señalan los factores psicológicos como causas frecuentes de la eyaculación precoz. Si tienes la cabeza en otra parte, el cuerpo la sigue.
8. Sobre tus hábitos con el porno
Trabajo en el porno, así que no voy a sermonear a nadie por verlo. Pero te lo digo con sinceridad: si tu única práctica sexual es masturbarte rápido delante de una pantalla, estás entrenando a tu cuerpo para terminar rápido. Cuando practiques solo, ve más despacio, usa el método parar y empezar y presta atención a tu cuerpo en vez de al vídeo. Tómatelo como un entrenamiento, no solo como un desahogo.
9. Productos y medicamentos: habla con un profesional
Hay preservativos y espráis con anestésico, y se venden en todas partes. A algunos hombres les ayudan los preservativos más gruesos. También existen medicamentos con receta que retrasan la eyaculación. El NHS y la Clínica Mayo describen estas opciones, pero los medicamentos tienen efectos secundarios e interacciones, así que es una conversación para tener con un médico o un farmacéutico, no con un foro ni conmigo.
Cuándo ir al médico
Ve al médico de cabecera o a un centro de salud sexual si:
- Te pasa casi siempre desde hace meses, o desde que empezaste a tener relaciones.
- Te está causando malestar de verdad o está dañando tu relación.
- Además tienes problemas de erección, dolor u otros síntomas.
Los problemas de erección, en concreto, pueden ser una señal temprana de enfermedad cardiaca o diabetes, y por eso el NHS aconseja revisarlos (NHS). Los médicos oyen esto todos los días. No serás el primero ni el centésimo.
Lo que quiero que te lleves
Seguramente eres más normal de lo que crees. La media ronda los cinco minutos, no los cincuenta. El control es una habilidad: entrena el suelo pélvico, aprende dónde está tu siete sobre diez, respira lento y con la barriga, mueve el cuerpo, duerme y deja de compararte con algo que está editado.
No soy médico. Soy un hombre cuyo trabajo depende de que su cuerpo haga lo que le pide, y esto es lo que me ha funcionado a mí, respaldado por las mejores fuentes que he encontrado.
Fuentes
- Waldinger MD y col. A multinational population survey of intravaginal ejaculation latency time. J Sex Med, 2005.
- NHS. Ejaculation problems.
- NHS. Erection problems (erectile dysfunction).
- Mayo Clinic. Premature ejaculation: symptoms and causes.
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 2019.
- Pastore AL y col. Pelvic muscle floor rehabilitation as a therapeutic option in lifelong premature ejaculation: long-term outcomes. Asian J Androl, 2018.
- Erkut U y col. The effects of diaphragmatic breathing exercises on individuals with premature ejaculation: a randomized controlled trial. J Sex Med, 2025.
- Gerbild H y col. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med, 2018.
- Esposito K y col. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA, 2004.
- NHS. Exercise guidelines for adults.
