En esta guía
- Flexibilidad y movilidad: la diferencia que importa
- Lo que recomienda el ACSM
- ¿Hay que estirar antes de entrenar?
- ¿Estirar previene lesiones?
- La fuerza es una herramienta de movilidad
- Mi rutina diaria de movilidad de 10 minutos
- El calentamiento que recomiendo antes de entrenar
- Movilidad para el día a día y para el dormitorio
- Cuándo la rigidez es un problema médico
- Mi opinión
La mayoría de los hombres que conozco entra en uno de dos grupos. El primero nunca estira, se levanta de la cama como un robot oxidado y no puede hacer una sentadilla sin levantar los talones. El segundo se pasa quince minutos manteniendo estiramientos antes de cada entreno porque un profesor de gimnasia le dijo que así evitaba lesiones.
A los dos les falta algo. Mi trabajo es físico de una forma en la que la mayoría no piensa: jornadas largas, posturas incómodas y la necesidad de moverte bien y parecer relajado mientras lo haces. En el boxeo era igual. La rigidez te pasa factura en los dos casos. Así que miré con lupa lo que dice de verdad la investigación sobre los estiramientos.
No soy fisioterapeuta ni médico, y esto no es consejo médico. Si tienes dolor, una lesión previa o un problema articular, consulta a un profesional antes de empezar una rutina nueva. Los datos vienen del American College of Sports Medicine (ACSM), el NHS británico y estudios revisados por pares en PubMed. Las opiniones son mías.
Flexibilidad y movilidad: la diferencia que importa
Se usan como si fueran sinónimos, pero no lo son.
La flexibilidad es cuánto pueden alargarse un músculo y su tendón, normalmente medido de forma pasiva, como hasta dónde llegas en un estiramiento sentado.
La movilidad es lo bien que puedes mover una articulación de forma activa en todo su recorrido, con control y fuerza. Un hombre puede ser lo bastante flexible como para que alguien lo empuje hasta una sentadilla profunda y aun así no tener la movilidad para bajar hasta ahí y levantarse solo.
Para la vida real, el deporte y el sexo, lo que quieres es movilidad. La flexibilidad es parte de ella.
Lo que recomienda el ACSM
El posicionamiento del ACSM de 2011 sobre ejercicio para adultos sanos incluye la flexibilidad como uno de sus pilares. Sus pautas (Garber et al., PubMed):
- Frecuencia: ejercicios de flexibilidad al menos 2 o 3 días por semana, aunque hacerlos a diario es lo más eficaz.
- Duración: mantener el estiramiento estático de 10 a 30 segundos hasta notar tensión o una ligera molestia; las personas mayores pueden beneficiarse de 30 a 60 segundos.
- Volumen: sumar unos 60 segundos por ejercicio de flexibilidad, por ejemplo dos repeticiones de 30 segundos o cuatro de 15.
- Momento: la flexibilidad se trabaja mejor con el músculo caliente, por ejemplo después de algo de actividad aeróbica suave o de un entrenamiento.
- Cobertura: una serie de ejercicios para cada uno de los grupos músculo-tendinosos principales.
Eso es todo. Diez minutos, unas cuantas veces por semana. No hace falta un retiro de yoga.
El NHS tiene una serie sencilla de ejercicios de flexibilidad que puedes hacer en casa, con estiramientos de cuello, hombros, isquiotibiales y gemelos, y es un buen punto de partida si nunca has estirado (NHS: flexibility exercises).
¿Hay que estirar antes de entrenar?
Esta es la pregunta con más mitos.
Una revisión sistemática de 2016 en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism comparó el estiramiento estático, el dinámico y el FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) antes del ejercicio. Los hallazgos clave (Behm et al., PubMed):
- El estiramiento estático justo antes de rendir produjo pequeñas bajadas de rendimiento, de un 3,7 por ciento de media.
- El efecto dependía de la dosis: mantener el estiramiento 60 segundos o más por músculo provocaba bajadas mayores (en torno al 4,6 por ciento) que mantenerlo menos de 60 segundos (en torno al 1,1 por ciento).
- El estiramiento dinámico producía pequeñas mejoras de rendimiento cuando se hacía pocos minutos antes de la actividad.
- Cuando después del estiramiento se hacían actividades dinámicas de calentamiento, no había un efecto negativo claro.
La conclusión de los autores es práctica: estirar dentro de un calentamiento que también incluya actividad dinámica después está bien y puede ayudar a ganar rango de movimiento con poco efecto en el rendimiento.
Mi traducción: no te pases diez minutos con estiramientos estáticos antes de levantar pesado o esprintar. Haz un calentamiento dinámico. Si una zona está cargada, un estiramiento estático corto de 15 a 30 segundos está bien, siempre que después te muevas.
¿Estirar previene lesiones?
Aquí la evidencia me sorprendió.
La misma revisión de 2016 encontró que el estiramiento estático y el FNP no tenían un efecto claro en la tasa global de lesiones (Behm et al., PubMed). Un metaanálisis de 2014 en el British Journal of Sports Medicine, con 25 ensayos aleatorizados y más de 26.000 participantes, fue más allá: los estiramientos no mostraron ningún efecto beneficioso para prevenir lesiones, mientras que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, y el entrenamiento propioceptivo (de equilibrio) aproximadamente a la mitad (Lauersen et al., PubMed).
Los calentamientos estructurados que combinan carrera, fuerza, equilibrio y agilidad también funcionan. En un conocido ensayo aleatorizado de 2008 en el BMJ, las jugadoras jóvenes de fútbol que hicieron el calentamiento “11+” tuvieron menos riesgo de lesiones en general, de lesiones por sobrecarga y de lesiones graves que el grupo de control durante una temporada (Soligard et al., PubMed).
Así que estirar no es inútil. Mejora el rango de movimiento. Pero si tu objetivo principal es evitar lesiones, ponerte más fuerte y hacer un buen calentamiento dinámico es más importante.
La fuerza es una herramienta de movilidad
Muchos hombres creen que levantar pesas te deja rígido. La investigación no está de acuerdo.
Un metaanálisis de 2021 comparó el entrenamiento de fuerza y los estiramientos para mejorar el rango de movimiento. En 11 ensayos aleatorizados, no hubo diferencias entre ambos (Afonso et al., PubMed). Los estudios eran variados, así que los autores piden más investigación, pero el patrón era constante: levantar con un recorrido completo mejora la movilidad más o menos igual que estirar.
Por eso prefiero ejercicios que trabajan el músculo en posición alargada: sentadillas goblet profundas, peso muerto rumano, zancadas, press con mancuernas bajando bien y dominadas desde el colgado completo. Si sigues mi entrenamiento de fuerza para principiantes con repeticiones completas y controladas, ya estás haciendo trabajo de movilidad.
Mi rutina diaria de movilidad de 10 minutos
Es una rutina sencilla basada en los principios anteriores. Hazla por la mañana, después de entrenar o por la noche. Muévete despacio, respira y nunca fuerces el dolor.
- Gato-camello: 8 repeticiones lentas, llevando la columna de la flexión a la extensión.
- El “mejor estiramiento del mundo”: zancada hacia delante, las dos manos por dentro del pie adelantado, gira el pecho y estira un brazo hacia el techo. 5 por lado.
- Sentadilla profunda mantenida: agárrate al marco de una puerta si hace falta y quédate abajo 30 segundos, dos veces. Talones en el suelo si puedes.
- Estiramiento del flexor de cadera: con una rodilla en el suelo, aprieta el glúteo de la pierna de atrás y desplázate suavemente hacia delante. 30 segundos por lado, dos veces.
- Estiramiento de isquiotibiales: tumbado boca arriba con una cinta o toalla alrededor de un pie. 30 segundos por lado, dos veces.
- Apertura torácica: tumbado de lado con las rodillas dobladas, abre el brazo de arriba hacia atrás. 8 por lado.
- Estiramiento de pecho en la puerta: antebrazo en el marco, da un paso adelante con suavidad. 30 segundos por lado.
- Estiramiento de gemelo contra la pared: 30 segundos por lado.
En total, unos 60 segundos por zona principal, lo que encaja con el volumen que sugiere el ACSM. Si pasas el día sentado en una mesa, el trabajo de flexor de cadera y de columna torácica probablemente sea el que mejor te siente.
El calentamiento que recomiendo antes de entrenar
Antes de entrenar, yo cambiaría los estiramientos estáticos largos por algo así:
- De 3 a 5 minutos de cardio suave: comba, bici, remo o caminar rápido.
- Movimientos dinámicos: balanceos de pierna, círculos de brazos, círculos de cadera, zancadas caminando, sentadillas sin peso. De 30 a 60 segundos de cada.
- Series de aproximación: una o dos series ligeras del primer ejercicio.
Si boxeas, la sombra es el calentamiento dinámico perfecto. La explico en mi entrenamiento de boxeo.
Movilidad para el día a día y para el dormitorio
Seamos sinceros: muchos hombres solo se acuerdan de su movilidad cuando les falla. La espalda baja cargada después de un día largo. Caderas que se quejan en ciertas posturas. Rodillas a las que no les gusta arrodillarse.
El trabajo de movilidad no tiene que ser sexual para ayudar a tu vida sexual. Mejor movilidad de cadera y espalda, glúteos y core más fuertes y menos rigidez hacen que muchas posturas sean más cómodas y fáciles de mantener. Junto con un buen cardio y un suelo pélvico fuerte, es parte del lado físico del rendimiento. Si no las has leído, mira mis guías sobre ejercicios de Kegel para hombres y cómo durar más en la cama.
Cuándo la rigidez es un problema médico
La rigidez normal mejora al moverte y no viene con otros síntomas. Ve al médico o al fisioterapeuta si tienes:
- Dolor articular con hinchazón, enrojecimiento o calor.
- Rigidez que dura mucho rato cada mañana y no mejora al moverte.
- Dolor que te despierta por la noche.
- Entumecimiento, hormigueo o debilidad en brazos o piernas.
- Dolor después de una lesión que no mejora en unas semanas.
Las recomendaciones del NHS también recuerdan a los adultos que rompan los periodos largos sentados, una de las formas más sencillas de sentirse menos rígido (NHS: physical activity guidelines).
Mi opinión
Estirar es útil, pero no es el escudo contra lesiones que la gente cree. El mejor programa de movilidad para la mayoría de los hombres es aburrido y eficaz: levantar con recorrido completo, calentar de forma dinámica antes de entrenar y dedicar diez minutos unas cuantas veces por semana a las zonas que notas cargadas.
Tu cuerpo está hecho para moverse. Pasar el día quieto y luego esperar que rinda cuando se lo pides es el verdadero problema. Muévete más a menudo y la rigidez deja de ser un problema.
Si quieres las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
- Behm DG et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
- Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 2014.
- Afonso J et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare, 2021.
- Soligard T et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers. BMJ, 2008.
- NHS. Flexibility exercises.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
