En esta guía
- La motivación es el tiempo; la disciplina, el clima
- Qué es realmente un hábito
- Cuánto se tarda de verdad: la pregunta de los 66 días
- Planes si-entonces: la herramienta más infravalorada de la psicología
- Hazlo pequeño, hazlo a diario, hazlo por la mañana
- Identidad: entrena como el hombre que quieres ser
- Días malos, días perdidos y la regla de los dos días
- La parte mental: entrenar como terapia
- Cuando no es un problema de disciplina
- Mi opinión
Cada enero, los gimnasios se llenan de gente motivada. En marzo, la mayoría ha desaparecido. No dejaron de querer resultados. Simplemente se les acabó la sensación que los hizo cruzar la puerta.
Aprendí pronto que esa sensación no es fiable. Boxear con 16 años significaba entrenar cansado, con frío y mientras tus amigos salían. En julio de 2009 gané el oro en el Campeonato de España de Boxeo Cadete en Pedrezuela (Madrid), en peso superwélter, menos de 69 kilos, con la selección valenciana. Nadie llega a un podio solo con motivación. Llegas con rutinas que no te preguntan cómo te sientes.
No soy psicólogo y esto no es consejo médico ni de salud mental. Si estás pasando por un bajón, ansiedad o agotamiento, habla con tu médico o con un profesional de salud mental. Los datos vienen de estudios revisados por pares y del NHS británico. Las opiniones son mías.
La motivación es el tiempo; la disciplina, el clima
La motivación es una emoción. Sube cuando ves un gran combate, lees una historia que te inspira o ves una foto tuya que no te gusta. Baja cuando estás cansado, estresado, aburrido u ocupado. Construir tu vida sobre la motivación es como organizar una boda según la previsión del tiempo.
La disciplina, en la práctica, no consiste en ser un tipo duro que sufre más que nadie. Consiste en diseñar tu día para que la acción correcta ocurra con las menos decisiones posibles. Las personas que parecen más disciplinadas suelen tener las rutinas más automáticas.
No esperes a tener ganas. Construye una vida en la que no las necesites.
Qué es realmente un hábito
Los psicólogos definen un hábito como una conducta que un contexto dispara de forma automática, porque la has repetido en ese contexto muchas veces. No decides lavarte los dientes cada noche. El baño, la hora y el cepillo lo disparan.
Por eso los hábitos son tan potentes para el fitness y la salud. Una vez que el entrenamiento está ligado a una hora, un lugar y una señal concretos, necesita mucha menos fuerza de voluntad. Los investigadores que estudian intervenciones de salud basadas en hábitos describen justo esto: repetir una conducta en un contexto estable crea automatismo (Gardner et al., PubMed).
Cuánto se tarda de verdad: la pregunta de los 66 días
Seguramente has oído que se tardan 21 días en crear un hábito. Esa cifra no tiene una base científica sólida.
Una revisión sistemática con metaanálisis de 2024 de Singh y colaboradores, de la Universidad de Australia Meridional, reunió 20 estudios con 2.601 participantes sobre hábitos de salud como el ejercicio, comer sano, beber agua o usar hilo dental. Cuatro estudios indicaron cuánto se tardaba en formar el hábito: medianas de 59 a 66 días, medias de 106 a 154 días y una variación individual enorme, de 4 a 335 días (Singh et al., PubMed).
También encontraron que las prácticas de mañana y los hábitos elegidos por uno mismo tendían a ser más fuertes, y que la frecuencia, el momento del día y cuánto disfrutaba la gente de la conducta importaban.
Lo que saco de esto: planifica dos meses, no tres semanas. Y si tardas más, no te pasa nada. Estás dentro de lo normal.
Planes si-entonces: la herramienta más infravalorada de la psicología
La herramienta más práctica que conozco para la disciplina se llama intención de implementación. Es solo un plan concreto del tipo si-entonces:
- «Si es lunes, miércoles o viernes a las 7 de la mañana, entonces me pongo las zapatillas y salgo a correr».
- «Si termino de trabajar, entonces voy directo al gimnasio antes de ir a casa».
- «Si me ofrecen una tercera copa, entonces pido agua».
Un conocido metaanálisis de Gollwitzer y Sheeran reunió 94 estudios y encontró que formular intenciones de implementación tenía un efecto de mediano a grande sobre el logro de objetivos en comparación con solo tener el objetivo (Gollwitzer y Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology).
La razón por la que funciona es sencilla. «Quiero ponerme en forma» es un deseo. «Si son las 7, entonces corro» es una decisión que tomas una vez, por adelantado, para no tener que tomarla otra vez cada mañana cuando tienes sueño.
Hazlo pequeño, hazlo a diario, hazlo por la mañana
La mayoría de los hombres fracasa porque empieza demasiado a lo grande. Pasan de nada a seis días a la semana, una dieta estricta y el despertador a las 5, todo a la vez. Dura diez días.
La investigación y el sentido común apuntan en la misma dirección:
- Empieza pequeño. Diez flexiones, un paseo de diez minutos, un vaso de agua antes del café. Tan pequeño que saltártelo sea ridículo.
- Repite en el mismo contexto. La misma hora, el mismo lugar, la misma señal. El contexto es lo que lo vuelve automático.
- Mejor por la mañana cuando puedas. La revisión de 2024 encontró que los hábitos de mañana tendían a ser más fuertes, probablemente porque se cruzan menos cosas por el camino.
- Elige hábitos que te gusten de verdad. Las conductas elegidas por uno mismo y las emociones positivas predecían hábitos más fuertes. Si odias correr, boxea, nada o monta en bici.
- Encadénalo. Engancha el nuevo hábito a uno antiguo. Después de servirte el café de la mañana, escribes tu plan de entrenamiento del día.
Identidad: entrena como el hombre que quieres ser
Hay una parte más silenciosa de la disciplina que creo que es la que más importa. Cuando actúas con constancia, empiezas a verte de otra manera. Dejas de ser un hombre que intenta entrenar y pasas a ser un hombre que entrena. Entonces saltártelo te parece mal, no tentador.
No necesitas una gran transformación para empezar ese proceso. Necesitas pruebas. Cada sesión que completas es un voto por la persona que quieres ser. Por eso las pequeñas victorias diarias importan más que los fines de semana heroicos.
Días malos, días perdidos y la regla de los dos días
Vas a fallar días. Enfermedades, viajes, familia, trabajo, mal sueño. La disciplina no es perfección. Es lo rápido que vuelves.
Una regla que usan muchos entrenadores, y que me gusta: nunca falles dos veces. Fallar una sesión es la vida. Dos seguidas es el principio de un hábito nuevo, el equivocado. Si no puedes hacer la sesión completa, haz la versión mínima: diez minutos, un asalto, un paseo. Lo importante es no romper la cadena.
También ayuda planificar los días malos. Ten preparada una «sesión mínima»: por ejemplo, tres asaltos de sombra y una serie de flexiones. Tienes la versión completa en mi entrenamiento estilo boxeo.
La parte mental: entrenar como terapia
Para mí, el beneficio más importante de la disciplina en el entrenamiento no es físico. Es mental.
El estudio de cohortes HUNT, publicado en el American Journal of Psychiatry, siguió durante 11 años a 33.908 adultos noruegos sanos. El ejercicio regular en el tiempo libre se asoció con menor riesgo de depresión futura, la mayor parte de la protección venía de niveles bajos de ejercicio independientemente de la intensidad, y los autores estimaron que el 12 % de los casos futuros de depresión podría haberse evitado si todo el mundo hubiera hecho al menos una hora de actividad física a la semana (Harvey et al., PubMed). No encontró la misma protección frente a la ansiedad.
El NHS incluye la actividad física entre sus cinco pasos para el bienestar mental, junto con relacionarte con otras personas, aprender cosas nuevas, dar a los demás y prestar atención al momento presente (NHS: 5 pasos para el bienestar mental). Para el estrés, el NHS propone además ejercicios de respiración sencillos, útiles antes de cualquier cosa que te ponga nervioso (NHS: ejercicios de respiración para el estrés).
Esto último también tiene que ver con el sexo. Muchos problemas de rendimiento en la cama empiezan en la cabeza, no en el cuerpo. Las rutinas, la respiración y un sistema nervioso más tranquilo ayudan más de lo que la mayoría de los hombres cree, como expliqué en ansiedad de rendimiento sexual.
Disciplina fuera del gimnasio
Los mismos principios valen para todo lo demás en una vida sana:
- Sueño: despertarte a la misma hora cada día es un hábito, no un estado de ánimo. Mira cuántas horas necesita dormir un hombre.
- Comida: decide una vez tu desayuno y tu comida por defecto y deja de negociar contigo mismo cada día. Mira cuánta proteína necesitas.
- Alcohol: los planes si-entonces para las noches de fiesta funcionan de maravilla. Los efectos del alcohol en el rendimiento están en alcohol y rendimiento sexual.
- Cuidado personal: una rutina de dos minutos cada día gana a una hora una vez al mes. Mira mi rutina de cuidado masculino.
Cuando no es un problema de disciplina
Aquí quiero tener cuidado. A veces un hombre no puede salir de la cama, ha perdido el interés por todo y se siente apagado durante semanas. Eso no es pereza, y ningún vídeo motivacional lo va a arreglar. Puede ser una depresión, un síndrome de desgaste, un problema de tiroides u hormonal, mal sueño u otra cosa médica.
El NHS aconseja ir al médico si llevas más de dos semanas sintiéndote mal o sin interés por las cosas durante la mayor parte del día, casi todos los días. Si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño, contacta de inmediato con los servicios de emergencia (el 112 en España) o con una línea de crisis.
Mi opinión
La motivación está bien cuando aparece. La disfruto. Pero no dependo de ella, y tú tampoco deberías. Construye rutinas que funcionen en tu peor día: pequeñas, concretas, repetidas en el mismo contexto, a ser posible por la mañana, con un plan si-entonces y una versión mínima para los días malos. Dale dos meses, no tres semanas. Y nunca falles dos veces.
Los hombres que cambian su cuerpo y su vida no son los más motivados de la sala. Son los que siguieron apareciendo cuando la sensación ya se había ido.
Para las historias humanas de las mujeres de esta industria, lee mis columnas en La Casa de Maximo (y en inglés en House of Maximo). Sigue mi trabajo en maximogarciaworld.com, y para el lado +18, fuckingpornstars.net.
Fuentes
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel), 2024.
- Gardner B et al. Developing habit-based health behaviour change interventions: twenty-one questions to guide future research. Psychology & Health, 2023.
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
- Harvey SB et al. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry, 2018.
- NHS. 5 steps to mental wellbeing.
- NHS. Breathing exercises for stress.
